Анатомия упражнения: основные работающие мышцы — четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, большая ягодичная, а также широчайшая мышца спины.

Краткое описание: исходное положение — ноги чуть шире плеч, между стопами располагается снаряд (гиря, гантель, бутылка…). Осуществляем приседание с прямой спиной, руки между ног берут утяжеление, осуществляем выпрыгивание вверх со снарядом в руках, затем приземляемся на согнутые ноги и ставим снаряд на пол.

Чтобы корректно и без травм увеличить прыжок с помощью выпрыгиваний с весом, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Вес утяжеления небольшой — не более 15% от массы тела.
2. Спина не скругляется ни в какой момент выполнения упражнения. Она всегда прямая.
3. Во время приседания следить затем чтобы колено «не заваливалось» внутрь, а было сонаправлено со вторым пальцем стопы. Стопы направлены вперед.
4. В момент прыжка тянем носки вниз, а макушку вверх.
5. Приземление на «мягкие колени», то есть на чуть согнутые, затем досесть единым движением до необходимого уровня, чтобы поставить снаряд на пол (если вы работаете с гантелью или бутылкой, то держите их вертикально).

Ниже представлено упражнение для увеличения прыжка «выпрыгивание с весом» на видео с комментариями:

Анатомия упражнения(целевые мышцы): большая ягодичная мышца, квадрицепс, икроножная мышца, также при махе немного помогают дельтовидная и трапециевидная мышцы.

Краткое описание. Исходное положение: сидя на стуле (другой возвышенности) так, чтобы угол между бедром и голенью был практически прямой, спина ровная, пресс напряжен, ноги на ширине таза или плеч. Отрываем ягодицы от сидения, практически не меняя угол между голенью и бедром, чуть наклоняем корпус вперед (чтобы перенести центр тяжести), осуществляем прыжок вверх. Лучше, если это будет запрыгивание на возвышенность, но это опционально, можно ограничиться прыжком вверх.

Для эффективного и безопасного увеличения прыжка с помощью этого упражнения обратите внимание на следующие моменты:

1. Когда вы осуществляете «сход» со стула и отталкивание происходит перекат и перенос веса тела пятка-носок.

2. «Сходя» со стула вы не делаете дополнительного разгибания или сгибания в коленном суставе, кроме необходимого для того, чтобы оторвать ягодицы от возвышения.

3. В момент отталкивания помогаем махом руками.

4. Постараться приземлиться (если речь о возвышенности)с максимально возможным углом между бедром и голенью.

Примечание* не стоит забывать, что прыжковые упражнения выполняются в специализированной обуви (либо, например, на песке)

Подробное видео с комментариями о том как увеличить прыжок с помощью данного упражнения смотрите ниже

Анатомия упражнения.

Упражнение является плиометрическим (упражнения направлены на развитие взрывной силы). Очень ценным в данном упражнение является достаточно интенсивная стабилизационная работа мышц кора. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, квадрицепс, икроножная мышца.

Краткое описание.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медбол удобно лежит в руках перед грудью. Выполняем неглубокий присед и выпрыгивание вперед.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок с помощью этого упражнения и не получить травму, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Изначально вес тела чуть больше на пятках, прыжок выполняется перекатом «пятка-носок»;
2. Колени при приседе не сводить;
3. Медболом «помогаем» набрать инерцию и делаем движение руками вперед в момент выпрыгивания, как будто хотим его бросить;
4. Приземление мягкое, на согнутые колени и также «пятка-носок», медбол вернули к груди;
5. Следующий прыжок выполняем сразу за предыдущим не разгибая колени (плиометрия).

Лучше выполнять сетами по 5-6 прыжков подряд, если позволяет пространство. Вес медбола (утяжеления) – 10% от массы тела.

Подробное видео с комментариями с информацией о том, как увеличить вертикальный прыжок с помощью упражнения «прыжок вперед с медболом» смотри ниже.

Анатомия упражнения.

Упражнение является плиометрическим (упражнения направлены на развитие взрывной силы). Очень ценным в данном упражнении является достаточно интенсивная стабилизационная работа мышц кора. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, квадрицепс, икроножная мышца. Средняя ягодичная мышца работает также стабилизатором при приземлении. Вспомогательную функцию при махе руками выполняют трапециевидная и дельтовидные мышцы.

Краткое описание.

Исходное положение выпад вперед одной ногой. Осуществляем из этого положения выпрыгивание вверх со сменой ноги в прыжке.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок с помощью этого упражнения и не получить травму, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Колено передней ноги не должно выходить за носок, это очень важно;
2. Угол между голенью и бедром передней ноги не может быть меньше 90 градусов (не острый);
3. Пресс напряжен;
4. Чтобы максимально эффективно выполнить выпрыгивание добавляем мах руками;
5. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не «заваливалось» внутрь;
6. В нижней точке не задерживаться, стараться мгновенно выпрыгнуть вверх (плиометрия).

*Примечание. Если перенести вес тела максимально на переднюю ногу, то всю нагрузку на себя возьмет именно четырехглавая мышца бедра. Если же сместить центр тяжести ближе к задней ноге, то активно начнет включаться большая ягодичная мышца. Помните об этом при выполнении этого упражнения, увеличивающего прыжок.

Ниже представлено видео с упражнением lunge & jump, для увеличения вертикального прыжка.

Краткое описание: исходное положение, стоя, ноги на ширине таза. Делаем выпад вперед на одну ногу, переносим на нее вес тела, поднимаемся на ней вверх, разгибая коленный и тазобедренный сустав, выпрямляемся, заднюю ногу выводим махом бедра вверх, стабилизируемся в этом положении, затем выполняем следующий выпад.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок с помощью этого упражнения необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Колено передней ноги не должно выходить за носок, это очень важно;
2. Голень передней ноги перпендикулярна полу, колено задней ноги тянется к полу, но не касается его;
3. Подъем вверх должен быть достаточно мощным, бедро поднимаем вверх с выдохом;
4. Дополнительно в этом упражнении развивается баланс, поэтому в верхней точке  с поднятым коленом нужно зафиксироваться

*Примечание. Для увеличения эффективности упражнения можно взять отягощение. А в случае с волейболистами, это отягощение будет хорошим подспорьем для тренировки быстрого выноса рук наверх. Для увеличения прыжка с помощью этого упражнения подойдет любой снаряд: гриф, гантели, бодибар и пр. Главное, чтобы вес снаряда не превышал 40% от максимально возможного. Руки со снарядом выносятся четко вверх, над плечами, в момент отталкивания от пола, когда мы выходим из выпада и поднимаем бедро. Поясница не прогибается, пресс напряжен.

Подробное видео с комментариями с информацией о том, как увеличить вертикальный прыжок с помощью упражнения «выпад плюс подъем бедра» (lunge+hip lift) смотри ниже.

Необходимо выбрать возвышенность, (минимальная высота – чуть выше лодыжки, максимальная – нижний край коленной чашечки), встать на нее обеими ногами*, совершить спрыгивание вниз (также на обе ноги) и мгновенное максимальное отталкивание вверх.

Техника выполнения упражнения «прыжок в глубину» для увеличения вертикального прыжка.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок с помощью этого упражнения необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Спрыгивание, как и приземление после самого прыжка необходимо производить с амортизацией (мягко слегка согнуть колени);
2. В момент отталкивания сделать мах прямыми руками вперед;
3. Сам прыжок стараться сделать максимально вертикальным, не пролетая вперед;
4. Находиться в нижней точке после спрыгивания с платформы минимальное количество времени, сразу осуществляя мышечный взрыв и прыжок вверх.

Примечание* чтобы избежать травм лучше выполнять это упражнение в специальной спортивной обуви (либо на песке, если вы занимаетесь пляжным видом спорта).

Подробное видео с комментариями с информацией о том, как увеличить вертикальный прыжок с помощью упражнения «прыжок в глубину» (depth jump) смотри ниже.

Архив, в котором хранится вся информация о перенесенных инфекциях или вакцинации носит наименование IgG. Это иммуноглобулины, которые имеют очень большое значение в нашем организме. Они выполняют функцию протектора тканей от вирусов и бактерий, которые могут навредить нашему организму. В настоящее время насчитывают пять видов, два из которых вы можете повстречать в результатах анализа на антитела к коронавирусной инфекции — IgG и  IgM.

Проще говоря — иммуноглобулины отвечают за иммунологическую память, причем сохранение антител в организме сугубо индивидуальная особенность организма и может варьироваться от человека к человеку на достаточно большом временном диапазоне от 3 до 6 месяцев, ведь перечень индивидуальных факторов достоверно неизвестен что порождает достаточно большое количество низвестных переменных в борьбе с новыми инфекциями.

Что такое BAU/мл?

Всемирная организация здравоохранения в 2020 году утвердила новый стандарт измерения уровня антител, единица измерения в этом стандарте выступает «единицы связывающих антител» — в переводе с английского языка «Binding Antibody Units», что сокращенно до аббревиатуры звучит BAU.

Такая унификация позволяет стандартизировать серологические методы исследования Covid-19 и кроме этого предельно точно описать иммунный ответ на вирус, который так или иначе связан с инфекцией, вакцинацией и лечением пациента.

Интерпретация результата по новому стандарту оценки иммунного статуса:

• < 10,0 BAU /мл — отрицательный
• ≥ 10,0 BAU /мл — положительный.

Ориентировочная градация по данным производителя по уровню вируснейтрализующих антител при результатах:

• от 0 до 10 ВАU/мл = результат отрицательный, антител нет;
• при >150 BAU/мл = вируснейтрализующая активность ярко выражена в 100% случаев (достаточный уровень для защиты, вакцинация не требуется);
• при 80-149,9 BAU/мл = вируснейтрализующий эффект действует только в 50% случаев (контроль в динамике);
• при 11-79 BAU/мл = вируснейтрализующий эффект низкий (принятие решения по вакцинации);
• 500 и выше = выработан максимальный уровень антител (вакцинация не требуется).

Например, если результат, который рассчитывался относительно нового стандарта, в ВАU/мл= 86 означает, что результат положительный (т.к. более 10), иммунитет есть, но вируснейтрализующий эффект у таких лиц наблюдается только в 50% образцов крови (рекомендовано наблюдение).

При количестве 49 ВАU/мл = результат положительный (т.к. более 10), но вируснейтрализующий эффект низкий, принимается решение о необходимости вакцинации.

253 ВАU/мл = вакцинация не требуется, вируснейтрализующий эффект ярко выражен.

Пища, поступающая в организм человека, на 10 — 15 секунд задерживается в полости рта. Здесь она измельчается, увлажняется слюной и превращается в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. Вкус пищи, ее запах и вид возбуждают слюноотделительный центр головного мозга. Чем суше пища, тем больше выделяется слюны. Слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод. В слюне содержится пищеварительный фермент амилаза, который расщепляет крахмал на сахара. Чем больше крахмала в пище, тем больше со слюной выделяется амилазы.

Если продукты содержат крахмал в большом количестве (белый хлеб, рис, картофель) и тщательно не прожевываются, ферменты не успевают разложить крахмал, и пища поступает в желудок целой. Это не только мешает нормальной работе желудка, но часто приводит к застою пищи до начала брожения и вызывает метеоризм. Овощи, содержащие пищевые волокна, также необходимо тщательно пережевывать. В противном случае возникает брожение, скопление газов, метеоризм.

У спортсменов, как правило, постоянно не хватает времени на неспешное потребление пищи — отсюда проблемы.

Из ротовой полости пищевой комок за 5 — 10 секунд попадает в полость желудка. Пища проталкивается к желудку волнообразными движениями пищевода (так называемая перистальтика).

Перистальтическое движение происходит во всем пищеварительном тракте и контролируется вегетативной (автономной) нервной системой. Работа этой системы не контролируется человеком осознанно, однако на нее влияют настроение, эмоциональное состояние и стрессы. Поэтому важно принимать пищу не спеша и в спокойной обстановке. Суета, беспокойство, напряжение, возбуждение влияют на выделение пищеварительных соков, ферментов; вызывают «несварение», метеоризм, спазмы и боль по пищеварительному тракту.

В желудке пища в течение 2-6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудочный сок содержит соляную кислоту, протеолитические ферменты -пепсин и гастроксин, соли калия, натрия, магния, кальция и ряд низкомолекулярных веществ. Фермент пепсин расщепляет пищу в желудке только в сильнокислой среде, которую создает соляная кислота.

Пища находится в желудке ограниченное время, поэтому пепсин успевает расщепить белки в основном на олигопептиды, смесь которых постепенно поступает в двенадцатиперстную кишку. Первыми покидают желудок углеводы, затем белки, дольше всего задерживаются жиры. Присутствие кислоты в начальном отделе двенадцатиперстной кишки вызывает выделение в кровь гормона секретина, который, в свою очередь, резко стимулирует выработку панкреатического сока поджелудочной железой, имеющего щелочную реакцию. Панкреатический сок изливается в просвет двенадцатиперстной кишки и смешивается в ней с пищевыми массами. В составе панкреатического сока имеется несколько пищеварительных ферментов: трипсин, химотрипсин, эластаза, различные пептидазы, липаза и фосфолипаза, амилаза, рибонуклеаза и др. Фермент липаза при участии желчи стимулирует расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин. Расщепление полисахаридов на простые сахара выполняют амилаза и другие ферменты.

В двенадцатиперстную кишку открывается и общий желчный проток. В клетках печени непрерывно вырабатывается желчь, которая по печеночным каналам поступает в желчный пузырь. Объем желчного пузыря составляет 50-60 мл. и в течение суток у человека синтезируется 500-700 мл желчи. Здесь она накапливается, концентрируется и поступает в двенадцатиперстную кишку. Желчь содержит желчные кислоты, желчные пигменты, холестерин, билирубин, креатинин и несколько ферментов, в том числе щелочную фосфатазу. Последовательное действие протеолитических ферментов в желудке и кишечнике обеспечивает гидролиз большинства пищевых белков и расщепление их на отдельные аминокислоты. Аминокислоты, освобождающиеся из белков пищи и самих пищеварительных соков, быстро всасываются в тонком кишечнике, при участии специальных транспортных систем и энергии АТФ. и далее с током крови попадают в портальную вену и затем в печень.

В процессе ферментных реакций сложные и многообразные компоненты пищи, содержащие белки, жиры и углеводы, превращаются в простые вещества, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь и используются организмом в процессе обмена веществ. Сквозь стенки тонкого кишечника могут проникать в кровь только небольшие молекулы. Белки, жиры и углеводы представляют собой огромные молекулы. Они должны быть расщеплены на меньшие части, чтобы легче усвоиться организмом. Например, белки — самые большие сложные молекулы — расщепляются на аминокислоты, которые уже легко проникают в кровь через стенки кишечника. Попав из крови в клетки, аминокислоты используются для синтеза необходимых организму белков.

Поскольку процесс пищеварения находится под контролем нервной системы, которая регулирует деятельность пищеварительных желез в зависимости от количества, состава пищи, при поступлении в желудок богатой белком мясной пищи выделяются пищеварительные соки, содержащие протеолитические ферменты; прием жирной пищи вызывает повышенное выделение липолитических ферментов и желчи; на богатую углеводами пищу выделяется большое количество фермента амилазы. Выделение пищеварительных соков с определенным набором ферментов регулируется самим химическим составом пищевых продуктов.

Включение в рацион свежих овощей значительно усиливает выделение пищеварительных соков. Противоположным действием обладают жиры: они тормозят желудочную секрецию, и поэтому переваривание жирной пищи требует более длительного времени. Жирная пища вызывает определенное напряжение в деятельности пищеварительных желез. На первой стадии она тормозит выделение пищеварительных соков, но в дальнейшем, по мере расщепления жира и появления свободных жирных кислот, обладающих сокогоным действием, тормозящее действие жиров постепенно ослабевает. Для создания оптимальных условий в деятельности пищеварительных желез жирную пищу следует сочетать с овощами. Целесообразно существенно сокращать потребление жиров в питании. Это относится ко всем возрастным группам активно тренирующихся.

Все сказанное о жирной пище необходимо помнить при подготовке и непосредственно перед соревнованиями.

Переработке и всасыванию пищи кишечником способствуют мельчайшие продолговатые выступы (истинные ворсинки), расположенные рядами на стенках кишечника: таким образом повышается площадь впитывающей поверхности и «дружественные» бактерии (флора). По мере продвижения пищи под действием перистальтики питательные вещества усваиваются кишечником. Очень важно, чтобы бактериальная флора поддерживалась в здоровом рабочем состоянии. «Дружественные» бактерии совершенно необходимы для здоровья. К сожалению, бактерии любого типа уничтожаются антибиотиками. Поэтому, если не обойтись без антибиотиков по серьезным причинам, можно и нужно восстанавливать флору кишечника специальными добавками и фармакологическими препаратами.

Основная масса низкомолекулярных веществ, образующихся из пищевых продуктов в процессе полостного и мембранного пищеварения, всасывается в тонком кишечнике.

В толстую кишку поступают непереваренные части пищи и пищевые волокна, которые могут расщепляться только кишечной микрофлорой. В толстой кишке происходит формирование каловых масс, оно во многом зависит от объема и характера пищевых волокон и разнообразных бактерий. Здесь же происходит всасывание значительных количеств воды.

Распределение микрофлоры по длине пищеварительного тракта неравномерно: обильная и чрезвычайно разнообразная микрофлора присутствует в полости рта, флора желудка незначительна, зато немало бактерий в тонких кишках и, наконец, очень разнообразна по составу флора толстых кишок. Бактерии толстой кишки принимают участие в расщеплении некоторых питательных веществ, в том числе пищевых волокон. Транзит пищи с пищеварительными соками по желудочно-кишечному тракту происходит в результате двигательной деятельности кишечника, называемой перистальтикой. Механическое раздражение кишок пищей, и особенно пищевыми волокнами, значительно усиливает перистальтику и ускоряет транзит пищи. Включение в рацион растительной пищи с большим содержанием пищевых волокон существенно влияет на скорость продвижения пищи.

В толстом кишечнике пищеварительный процесс заканчивается. Толстый кишечник получает то, что осталось после переваривания и готовит к удалению из организма.

Процесс включает в себя поглощение воды из жидкой массы, в результате чего она становится плотной. Массы содержат непоглощенные части пищи: клетчатку (целлюлозу), неорганические вещества, токсичные вещества, отмершие бактерии, остаток пищеварительных секреций. Причиной неприятных газов и запахов обычно бывает неусвоенные, гниющие белки. Богатый клетчаткой рацион и здоровая флора кишечника ускоряют процесс переваривания и предупреждают появление дурных запахов. Клетчатка, фрукты и овощи имеют важное значение в специальном питании в любом виде спорта.

Среднее время прохождения пищи богатой клетчаткой — от 20 до 45 часов. При этом может удерживаться до 3 порций непереваренной пищи и отходов одновременно.

Пищеварение, особенно переваривание белков, связано с повышенным расходом энергии. Нормальная работа органов пищеварения во многом зависит не только от сбалансированного набора продуктов, используемого в питании, но и от самого режима питания.

Для спортсмена важен рацион питания, соответствующий энергозатратам и рациональный распорядок дня с правильным чередованием тренировочных занятий, приемов пищи и отдыха.

Согласно одной из теорий, сигнал голода возникает при уменьшении содержания глюкозы в крови и гликогена в депо (в печени и в мышцах). Установлено, что в рецепции сигнала голода принимают участие вентромедиальные и вентролатеральные ядра гипоталамуса. Установлено также, что в формировании чувства сытости и голода принимают участие целый ряд нейромедиаторов, то есть специальных веществ, вырабатываемых в нервных синапсах и участвующих в передаче возбуждения от одной нервной клетки к другой.

В научной прессе недавно появилось сообщение об открытии американскими и французскими учеными гена, регулирующего вес организма. Суть найденного механизма, запускающего процесс ожирения, состоит в следующем. При нормальном обмене веществ глюкоза, поступающая в организм с пищей, принимает форму гликогена и откладывается «про запас» в мозгу, печени, мышцах. Распадаясь, гликоген поставляет глюкозу для дыхания (энергообеспечения) клеток тела и мозга. Исследователи обнаружили, что за превращение глюкозы в гликоген отвечает белок, который они назвали «разделяющий протеин-2», потому что он разделяет процессы образования гликогена и жира и задает нужное направление обмену. Но наследственная или приобретенная мутация гена, продуцирующего «разделяющий протеин-2», создает иную ситуацию: глюкоза превращается не в гликоген, а в жир, который постепенно «облепляет» все тело. Введение «разделяющий протеин-2» восстанавливает правильный процесс.

• Питание должно быть привлекательно, то есть с помощью специальных средств (добавок) спортсмену должно быть облегчено соблюдение диеты и установленных режимов питания.
• Питание должно быть безопасным для здоровья пациента, не снижать работоспособности и, по возможности, не ухудшать качества жизни, даже несмотря на заманчивый, значительный прирост мышечной массы.
• Питание должно быть адекватным. То есть набор веса должно достигаться только путем прироста мышечной массы и уменьшения жировой.
• Питание должно быть целенаправленно непрерывным. После достижения определенной массы тела усилия спортсмена должны быть направлены на поддержание достигнутого эффекта.
Максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при многоразовом, регулярном, полноценном питании при адекватном уровне потребления сахара, жиров и соли, разнообразии пищевых продуктов.
Известно, что анаболики способны оказывать благотворное воздействие на прирост мышц только при условии, что с пищей в организм поступает достаточное количество белков и их эффективного расщепления до аминокислот, а также других веществ, участвующих в этом процессе.
Диета должна быть сбалансированной программой питания.