Упражнения для увеличения прыжка. Выпад со сменой ноги в прыжке (lunge and jump)

Одно из эффективных упражнений для увеличения вертикального прыжка это выпад вперед со сменой ноги в прыжке (lunge & jump).

Анатомия упражнения.

Упражнение является плиометрическим (упражнения направлены на развитие взрывной силы). Очень ценным в данном упражнении является достаточно интенсивная стабилизационная работа мышц кора. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, квадрицепс, икроножная мышца. Средняя ягодичная мышца работает также стабилизатором при приземлении. Вспомогательную функцию при махе руками выполняют трапециевидная и дельтовидные мышцы.

Краткое описание.

Исходное положение выпад вперед одной ногой. Осуществляем из этого положения выпрыгивание вверх со сменой ноги в прыжке.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок с помощью этого упражнения и не получить травму, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  1. Колено передней ноги не должно выходить за носок, это очень важно;
  2. Угол между голенью и бедром передней ноги не может быть меньше 90 градусов (не острый);
  3. Пресс напряжен;
  4. Чтобы максимально эффективно выполнить выпрыгивание добавляем мах руками;
  5. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не «заваливалось» внутрь;
  6. В нижней точке не задерживаться, стараться мгновенно выпрыгнуть вверх (плиометрия).

*Примечание. Если перенести вес тела максимально на переднюю ногу, то всю нагрузку на себя возьмет именно четырехглавая мышца бедра. Если же сместить центр тяжести ближе к задней ноге, то активно начнет включаться большая ягодичная мышца. Помните об этом при выполнении этого упражнения, увеличивающего прыжок.

Ниже представлено видео с упражнением lunge & jump, для увеличения вертикального прыжка.

Оставьте комментарий