Упражнения для увеличения прыжка. Выпад плюс подъем бедра(lunge+hip lift)

Одно из эффективных упражнений для увеличения вертикального прыжка в волейболе, в частности, это выпад с подъемом бедра.

Краткое описание: исходное положение, стоя, ноги на ширине таза. Делаем выпад вперед на одну ногу, переносим на нее вес тела, поднимаемся на ней вверх, разгибая коленный и тазобедренный сустав, выпрямляемся, заднюю ногу выводим махом бедра вверх, стабилизируемся в этом положении, затем выполняем следующий выпад.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок с помощью этого упражнения необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  1. Колено передней ноги не должно выходить за носок, это очень важно;
  2. Голень передней ноги перпендикулярна полу, колено задней ноги тянется к полу, но не касается его;
  3. Подъем вверх должен быть достаточно мощным, бедро поднимаем вверх с выдохом;
  4. Дополнительно в этом упражнении развивается баланс, поэтому в верхней точке  с поднятым коленом нужно зафиксироваться

*Примечание. Для увеличения эффективности упражнения можно взять отягощение. А в случае с волейболистами, это отягощение будет хорошим подспорьем для тренировки быстрого выноса рук наверх. Для увеличения прыжка с помощью этого упражнения подойдет любой снаряд: гриф, гантели, бодибар и пр. Главное, чтобы вес снаряда не превышал 40% от максимально возможного. Руки со снарядом выносятся четко вверх, над плечами, в момент отталкивания от пола, когда мы выходим из выпада и поднимаем бедро. Поясница не прогибается, пресс напряжен.

Подробное видео с комментариями с информацией о том, как увеличить вертикальный прыжок с помощью упражнения «выпад плюс подъем бедра» (lunge+hip lift) смотри ниже.

Оставьте комментарий