Советы начинающим заниматься физическими упражнениями самостоятельно

самостоятельные занятия физической культурой

На протяжении всей жизни — от рождения до глубокой старости человеку требуется физическая тренировка.. Это единственно надежный способ поддерживать функцию мышц и суставов в удовлетворительном состоянии, а при помощи мышечной работы сохранять и умножать резервные возможности сердца и всего организма. Если вы решили начать заниматься для укрепления своего здоровья, надо знать основные правила, которые помогут достигнуть положительного эффекта.

Первое правило — постепенное наращивание интенсивности и длительности нагрузки. Оздоровительный эффект для разных органов наступает не одновременно (3-5% в день). Не следует стремиться к достижению предельных результатов на первых этапах, поэтому для улучшения состояния внутренних органов рекомендуются посильные, но не предельные физические нагрузки.

Второе правило, которым следует руководствоваться, — разнообразие применяемых средств. Для этого достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Например, бег, ходьба на лыжах, плавание, гребля, ритмическая гимнастика, теннис. Почему?

1. Наибольший тренировочный эффект для сердца и легких достигается при беге по дорожке (пульс 110-120 ударов в мин.).

2. Для развития суставов и мышц эффективны занятия гимнастикой и спортивными играми (координация, реакция).

3. Равномерность нагрузки. Безопасность, дозировка (здесь лучшим средством считаются бег, гимнастика).

4. Наиболее интересны эмоционально насыщенные игры. Необходимо включить в тренировочные занятия упражнения на выносливость (бег в медленном, среднем темпе), силовые нагрузки для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине, упражнения для позвоночника рук и ног, наклоны туловища вниз, в стороны, скоростной бег, сгибание и разгибание рук в упоре лежа).

Третье правило — постепенное увеличение нагрузок и строгая их дозировка. Во время занятий человек сосредоточен на нагрузке и’он лучше улавливает признаки перенапряжения, чем в обычной жизни, а это исключает возникновение состояния перегрузки организма.

Четвертое правило — систематичность занятий (самостоятельные ежедневные занятия или три раза в неделю в школьной спортивной секции). В зависимости от режима учебы, уровня физической подготовленности можно выбрать для себя оптимальный режим, который будет соответствовать вашим возможностям и желаниям. При выполнении физических упражнений необходимо учитывать некоторые физиологические особенности деятельности сердечно-сосудистой системы:

1. Остановка после интенсивной физической нагрузки недопустима (даже с целью определения ЧСС), это может привести к скоплению венозной крови в мышцах, расположенных ниже сердца. В результате уменьшения сердечного выброса и падения артериального давления может наступить потеря сознания (так называемый гравитационный шок).

2. Неподготовленным школьникам рекомендуется резкая смена интенсивности и характера упражнений, так как она приводит к резким скачкообразным изменениям ЧСС. Переход должен быть плавным, сглаживающим тем самым пульсовую реакцию.

3. Резкий переход от беговой серии к остановке выполнения движений также может вызвать неблагоприятную реакцию организма, особенно у людей с различными заболеваниями сердца и сосудов.

4. Важное значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений. Оно должно быть ритмичным и свободным. Согласованность дыхания с движениями обеспечивает согласованность деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Если вы решили поправить фигуру и сделать свое тело привлекательным и упругим, советуем вам попасть в тренажерный зал. Для исполнения ваших желаний необходимо пройти инструктаж с опытным тренером и соблюдать ряд установок и требований, которых надо придерживаться.

О самостоятельных упражнениях в тренажерном зале читайте в следующей статье.

 

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: