Упражнения на гибкость можно подразделить на корректирующие, активные и функциональные. Окончание этой статьи будет посвящено исключительно корректирующим упражнениям на гибкость, которые могут использоваться во время начальной фазы реабилитации по восстановлению ФОД. Существует два вида корректирующих упражнений на гибкость: статическая растяжка и самомобилизация мягких тканей (растяжение с миофасциальным аутоосвобождением). Хотя данные, подтверждающие способность предварительной статической растяжки уменьшать травматизм и повышать работоспособность, отсутствуют, статическая растяжка может принести пользу в поддержании и восстановлении ФОД. В комбинации с соответствующими укрепляющими и стабилизирующими туловище упражнениями, а также с упражнениями для улучшения нервно-мышечной координации, растяжка может внести существенный вклад в успешную реабилитацию [5].
Статическая растяжка представляет собой пассивное удлинение мышц и сухожилий до момента нарастания напряжения и удержание этой позиции в течение примерно 15-30 с [7]. При этом спортсмен не должен испытывать боль или значительный дискомфорт. Если мышца растягивается медленно, активация сухожильного органа Гольджи может способствовать уменьшению активного напряжения мышцы (аутогенное торможение) [5, 7]. Растяжку следует проводить как минимум раз в день после основных упражнений, но лучше — дважды в день (утром и после упражнений) [8]. Особенно важно соответствующее обучение спортсменов для соблюдения режима растяжки. Чем больше спортсмен знает о своей травме и ее этиологии, тем лучше он будет осознавать необходимость регулярного выполнения растяжки [7]. По нашим данным, спортсмены, четко следующие рекомендованному режиму растяжки, отмечают улучшение примерно через 4 недели.
Растяжка путем самомобилизации мягких тканей может быть очень эффективной. Методика, обычно применяемая при уплотнении подвздошно-большеберцового тракта, подразумевает использование поролонового валика для улучшения растяжимости мягких тканей (рис. 4) [7]. Так как фасция менее растяжима, чем сама мышечная ткань, ее растяжимость играет важную роль в ограничении или разрешении движений [5]. Рубцовая ткань и контрактуры могут уменьшить эластичность мышечной фасции, что приведет к местному уменьшению мобильности мягких тканей, называемому напряжением фасции [5]. Напряжение фасции может проявляться локализованными точками болезненности, триггерными точками [5,7,9]. Поролоновые валики имеют двойное применение. Они могут помочь спортсмену во время статической растяжки. Когда вес тела давит на ткани в области триггерной точки, валик уменьшает их гипертонус и чувствительность [7]. После обучения применению поролонового валика спортсмен может сам находить и расслаблять триггерные точки и растягивать вовлеченные ткани.
Нельзя переоценить важность приверженности спортсменов режиму растяжки. Восстановление ФОД до оптимального уровня может потребовать больше времени, чем простое устранение симптомов. Часто, как только спортсмен начинает чувствовать себя лучше, он перестает четко выполнять рекомендованную программу растяжки, особенно если его не контролируют. Спортсмен должен представлять себе основную причину своего состояния и осознавать необходимость четкого выполнения инструкций для предотвращения повторного появления симптомов.