Оздоровительные системы

Оздоровительные системы

В последние годы здоровье населения нашей страны находится в «критическом состоянии». По данным средств массовой информации, продолжительность жизни в нашей стране у мужчин составляет 57-58 лет, у женщин — 63-64 года. Физическая культура является одним из средств, которое предупреждает заболеваемость, способствует повыше­нию функционального состояния организма и физической подготов­ленности, оказывает положительное влияние на здоровье человека, по­вышает социальную активность и производительность труда. В конеч­ном итоге физические упражнения хорошо адаптируют человека к ок­ружающей среде. По данным научных исследований, здоровье челове­ка только на 10 — 15% зависит от медицинских учреждений, на 15 — 20% от генетических факторов, на 20 — 25% от состояния окружаю­щей среды и на 50 — 55% от условий и образа жизни. В настоящее вре­мя существует большое количество определений понятия «здоровье».. Американский врач Г. Сигерист предлагает следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоничес­ким развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обя­занностей, которые жизнь возлагает на человека». Еще шире понятие «здоровье» дает всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): «Здо­ровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефек­тов». Хорошее здоровье позволяет быстро приспосабливаться к различ­ным условиям, окружающим человека, адекватно перестраивая функ­ции организма.

Взаимосвязь двигательной активности и здоровья была актуальной во все времена. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н. э.) отме­чал, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое без­действие. Врач Гиппократ использовал физические упражнения для ле­чения больных и разработал методику их применения. Он писал: «Гар­мония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнегреческий врач Га- лен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: « Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упраж­нений» .

Взаимосвязь двигательной активности и здоровья доказана много­численными исследованиями советских ученых ( Н. М. Амосов, Н. А. Агаджанян, Г. JI, Апонасенко, В. К. Бальсевич, А. А. Виру, JI. П. Мои­сеев, И. В. Муравов и др.) В их работах сделаны выводы о том, что для того чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать следующие правила:

1)    средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздорови­тельной направленности;

2)    физические нагрузки должны планироваться в соответствии с воз­можностями учеников;

3)    в процессе занятий многообразными физическими упражнениями необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педа­гогического контроля и самоконтроля.

Спортивный педагог должен так организовать занятия физическими упражнениями, чтобы они выполняли и профилактическую, и развива­ющую функции. С помощью физического воспитания необходимо:

•      совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго­приятным воздействиям;

•      компенсировать недостаток двигательной активности, возни­кающей в условиях современной жизни. В настоящее время существует ряд научно-разработанных методик, которые отли­чают доступность, простота реализации и эффективность. К ним относятся :

1)    контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

2)    режим 1000 движений (система Амосова);

3)     10000 шагов каждый день (система Михао Икай);

4)     бег ради жизни (система Лидьярда);

5)    всего 30 минут спорта в неделю на фоне повседневной, естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть — стой, если мо­жешь двигаться — двигайся (система Моргауза);

6)     произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

7) калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцен­том на растяжение (система Пинкней Каллане) и др.

В настоящее время появились новые методики , дающие оздорови­тельный эффект: степ, слайд, джаз, аква — или гидроаэробика, тан­цевальная аэробика, велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т. д.

В России В. И. Бондиным (1999) разработана и внедрена в практи­ку методология программирования физкультурных занятий оздоро­вительной направленности, основанная на энергитических критериях эффективности занятий и имитационного и компьютерного моделиро­вания процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетическим возможностям конкретного человека или гомогенной по энергетическим возможностям группы людей.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают де­ятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышеч­ной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функциони­рования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают дли­тельность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повы­шается умственная, физическая работоспособность), уровень физичес­ких качеств, содействуют развитию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах, прыжки и др.). Таким образом, физические упражнения выполняют оздоровительное, лечеб­ное и тренирующее влияние на организм человека. При систематичес­ких занятиях физическими упражнениями и закаливающими проце­дурами повышается жизненный тонус организма занимающегося, его естественный иммунитет, улучшаются функции вегетативных систем, работоспособность, и предупреждается преждевременное старение.

3.1. Основное содержание и направления оздоровительной физичес­кой культуры

1.    Оздоровительно-рекреационная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (заня­тия физическими упражнениями, подвижными и спортивными играми, туризмом, охотой, рыбалкой, физкультурно-спортивными развлечения­ми и др.). Слово «рекреация» (от лат. Recreatio) означает отдых, восста­новление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировоч­ных занятий или соревнований. Основными видами физической рекре­ации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыж­ные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, тен­нис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.

2.    Оздоровительно-реабилитационная физическая культура — это ис­пользование физических упражнений в качестве средств лечения забо­леваний и восстановления функций организма, нарушенных или утра­ченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других при­чин. В этом случае физические упражнения оздоравливают организм, улучшают циркуляцию крови и снабжают кислородом как больные, так и здоровые ткани, повышают мышечный тонус, сокращают жиро­вые запасы и т. д.

В России это направление представлено в основном тремя направле­ниями:

1.     Группы ЛФК при диспансерах и больницах.

2.     Группы здоровья в коллективах физической культуры, спортив­ных клубах, спортивных базах и т. д.

3.     Самостоятельные занятия.

При проведении занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности больных и постепенно повышать нагрузку.

В рамках ЛФК широко используется лечебная гимнастика, дозиро­ванные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т. д. Определены двигатель­ные режимы ( щадящий, тонизирующий, тренирующий): разработа­ны организационно-методические формы занятий (урочные, индиви­дуальные, групповые). Занятия в группах здоровья носят обще-оздоро­вительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в со­стоянии здоровья, а также специально направленный характер с уче­том специфики заболевания. Основными средствами занятий являют­ся легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Используются комплексы разнообразных гимнастических упражнений, оказывающих тонизирующий эффект. Занйтия проводятся по специальным программам под руководством методиста и наблюдением врача.

При самостоятельных занятиях, без непосредственного медицинс­кого контроля, максимальная ЧСС во время нагрузок не должна пре­вышать 130 уд//мин для людей моложе 50 лет и 120 уд//мин для лиц старше 50 лет (Н. Амосов и др.)

В комплекс профилактических мероприятий входят различные вос­питательные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня: массаж, баня, психорегулирующие и другие средства.

3. Спортивно-реабилитационная физическая культура направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможнос­тей организма после длительных периодов напряженных тренировоч­ных и соревновательных нагрузок, особенно при тренировке и ликви­дации последствий спортивных травм.

Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры

Оздоровительная тренировка используется в целях повышения или поддержания уровня физической работоспособности и здоровья. В этом ее отличие от спортивной тренировки, которая предусматривает ис­пользование физических нагрузок для достижения максимальных ре­зультатов.

Для того, чтобы физкультурные занятия способствовали повыше­нию функционального состояния организма и физической подготов­ленности и оказывали положительное влияние на здоровье человека необходимо соблюдать ряд методических правил:

1.                       Постепенность наращивания интенсивности и длительности на­грузок. При низкой исходной тренированности добавления должны со­ставлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после до­стижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наобо­рот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с все бо­лее и более длительными и сложными заданиями, можно следую­щими способами:

1)    увеличение частоты занятий;

2)    увеличение продолжительности занятий;

3)    увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспо­собления организма к физическим нагрузкам она может достиг­нуть 70-75% общего времени занятий;

4)    увеличение интенсивности занятий и амплитуды движений;

5)    правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увели­чить или уменьшить разминку, основную и заключительную часуи занятий.

2.      Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнооб­разия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато отличающихся друг от друга: бег, ходьба на лыжах, плавание, рит­мическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной трениров­ки должны входить упражнения на выносливость ( бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастичес­кой стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т. д.), уп­ражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3.     Систематичность занятий. Систематические занятия физически­ми упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все ор­ганы и системы организма. Активный двигательный режим замедля­ет процессы старения.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИ- ИФК, 1984):

1)   дошкольники — 21-28 ч;

2)    школьники — 14-21 ч;

3)    учащиеся средних специальных учебных заведений — 10-14 ч;

4)    студенты — 10-14 ч;

5)    служащие — 6-10 ч;

Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровитель­ной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше вре­мени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсив­ность нагрузок с возрастом снижается.

Длительная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффек­тов, ведущих к тренировке, к совершенствованию адаптационно-регуляторных механизмов :

1)    экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2)    антигипоксический эффект (повышение устойчивости гипофи- зарной системы и др.);

3)    антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамоги- пофизарной системы и др.);

4)    генерорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);

5)    психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособ­ности, преобладание положительных эмоций и др.).

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, пре­дупреждению ускоренного старения.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной ак­тивности влечет за собой развитие детренированности и связан с атро­фией мышц от бездеятельности и, наоборот, нетренированность может вызвать гипертензию мышц.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоро­вительной направленностью или нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здо­ровья человека. Для проведения контроля за интенсивностью нагруз­ки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верх­нюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле:

220 — возраст (в годах) х 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле:

220 — возраст (в годах) х 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков. У пожи­лых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельнос­ти сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен пре­вышать 120 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд//мин. обеспечива­ет развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у бо­лее подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для разви­тия аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во вре­мя тренировки при ЧСС от 144-156 уд/мин. Решающим условием обеспе­чения оптимального оздоровительного эффекта при использовании фи­зических упражнений является соответствие величины нагрузок функ­циональным возможностям организма

 Характеристика средств специально-оздоровительной направленности

Из всего разнообразия физических упражнений хороший профилакти- ко — оздоровительный эффект оказывают упражнения умеренной интен­сивности циклического характера: бег, езда на велосипеде, гребля, ходь­ба на лыжах и др. Циклические упражнения вовлекают в работу 1/5 — S мышечной массы, требующей значительного количества кислорода и раз­вивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Многие специалисты рекомендуют при занятиях физическими упражне­ниями 90-100% подбирать упражнения на выносливость.

Оздоровительная ходьба является доступным видом физических упражнений для всех возрастных групп населения, имеющих различ­ную подготовленность и состояние здоровья. Ходьба оказывает трени­рующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снимает напряжение, успокаивает нервную систему. Ходьба повышает сократительные способности миокарда, увеличивает диастолический объем сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (таблица 1) .

Медленная ходьба (скорость до 70 шагов в минуту) рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страда­ющим выраженной стенокардией. Ходьба со средней скоростью 71-90 шагов в минуту (3-4 км/ч) рекомендуется больным с сердечно-сосудис- тыми заболеваниями.

Быстрая ходьба в темпе 91-110 шагов в минуту (4-5 км/ч). Она ока­зывает тренирующее воздействие на здоровых людей (таблица 2).

Очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шагов в минуту оказывает очень мощное, тонизирующее воздействие. Если занимающийся спосо­бен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.

Таблица 1

Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч

Темп ходьбы, шаг/мин

Энерготраты, ккал/ч

3,0

70

195

4,0

90

230

5,0

110

290

6,0

130

390

Таблица 2

Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд//мин) (по Ж. К. Холодову, В. С, Кузнецову)

Время ходь­бы, мин

Возраст, лет

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

30

145-155

135-145

125-135

110-120

100-110

60

140-150

130-140

120-130

105-115

95-105

90

135-145

125-135

115-125

100-110

90-100

120

130-140

120-130

110-120

95-105

85-95

Примечание. Для женщин показатели надо увеличить на 5-7 ударов.

Оздоровительный бег положительно влияет на все функции ор­ганизма, на дыхательную и сердечную деятельность, опорно-двига- тельный аппарат и психику. В Древней Греции был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!». Таким образом, оздоро­вительный бег оказывает всестороннее влияние на все функции ор­ганизма, на физическую, психическую, умственную деятельность.

Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость ко­леблется в пределах 7-11 км/час. Режим тренировки может быть раз­личным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и фи­зической подготовленностью занимающихся. Нагрузка для всех увели­чивается постепенно. Для начинающих пульс в среднем не должен пре­вышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здо­ровых людей — 130-140 уд/мин, для молодых — 150-160 уд/мин.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжитель­ность его может быть доведена до 60 мин и более. Для получения тре­нирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12 — минутного бега, предло­женного К. Купером (таблица 3) .

Таблица 3

Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста (по К. Куперу, 1987)

Оценка физической подготовленности

Дистанция (м), преодоленная за 12 минут

Возраст, лет

13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

и старше

Мужчины

Очень плохо

меньше 2,1

меньше 1,95

/

меньше 1,9

меньше 1,8

меньше 1,65

меньше 1,4

Плохо

2,1-2,2

1,95-2,1

1,9-2,1

1,8-2,0

1,65-1,85

1,4-1,6

Удовлетвори­тельно

2,2-2,5

2,1-2,4

2,1-2,3′

2,0-2,2

1,85-2,1

1,6-1,9

Хорошо

2,5-2,75

2,4-2,6

2,3-2,5

2,2-2,45

2,1-2,3

1,9-2,1

Отлично

2,75-3,0

2,6-2,8

2,5-2,7

2,45-2,6

2,3-2,5

2,1-2,4

Превосходно

больше 3,0

больше 2,8

больше 2,7

больше 2,6

больше 2,5

больше 2,4

Женщины

Очень плохо мень­ше 1,6 мень­ше 1,55 меньше 1,5 меньше 1,4 мень­ше 1,35

меньше 1,25

Плохо 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,7 1,35-1,5

1,25-1,35

Удовлетво­рительно 1,9-2,1 1,8-1,9 1,5-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7

1,4-1,55

Хорошо 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9

1,6-1,7

Отлично 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0

1,75-1,9

Превос­ходно боль­ше 2,4 боль­ше 2,3 больше 2,2 боль­ше 2,1 боль­ше 2,0

больше 1,9

Плавание способствует укреплению организма человека, повыша­ет сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Плавание играет роль корректирующей гимнастики для де­тей, молодежи и пожилых людей. Симметричность движения и гори­зонтальное положение тела в воде разгружает позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным корригиру­ющим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышеч­ного тонуса (в результате сокращения больших групп мышц) в сочета­нии с глубоким дыханием облегчают венозный возврат, что ведет к уве­личению систолического объема крови при плавании. Облегченная ра­бота сердца при плавании делает возможным продолжительное плава­ние в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эф­фективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плава­нии дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания на­иболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуаль­но дозировано. Занятие оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе идет обучение плаванию, на втором постепенно увеличивается объем плавания в соответствии с ин­дивидуальными возможностями с целью повышения общей выносли­вости. Переходить ко второму этапу следует после того, когда человек может продержаться на воде 20-40 минут. Оптимальная оздоровитель­ная дистанция от 800 до 1000 метров, которую следует проплыть с уче­том возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь (таблица 4). У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой под­разумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокра­щений не превышает 120 уд/мин, под средней до 130 уд/мин, под боль­шой свыше 140 уд/мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин.

Таблица 4

Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного теста в плавании (по К. Куперу, 1987) [27, с. 292]

Оценка фи­зической подготов- лен-ности

Дистанция (м), преодоленная за 12 минут

Возраст, лет

13-19 20-29

30-39

40-49 50-59 60 истарше

Мужчины

Очень плохо Мень­ше 450 Мень­ше 350

Мень­ше 325

Мень­ше 275 Мень­ше 225 Мень­ше 225
Плохо 450-550 350-450

325-400

275-350 225-325 225-275
Удовлетво­рительно 550-650 450-550

400-500

350-450 325-400 275-350
Хорошо 650-725 550-650

500-600

450-550 400-500 350-450
Отлично Боль­ше 725 Боль­ше 650

Боль­ше 600

Боль­ше 550 Боль­ше 500 Боль­ше 450

Женщины

Очень плохо

Мень­ше 350 Мень­ше 275 Мень­ше 225 Мень­ше 175

Мень­ше 150

Меньше 150

Плохо

350-450 275-350 225-325 175-275

150-225

150-175

Удовлетво­рительно

450-550 350-450 325-400 275-350

225-325

175-275

Хорошо

550-650 450-550 400-500 350-450

325-400

275-350

Отлично

Боль­ше 650 Боль­ше 550 Боль­ше 500 Боль­ше 450

Боль­ше 400

Больше 350

Ходьба на лыжах. Лыжи являются одним из эффективных средств оздоровления населения. Ходьба на лыжах вовлекает более 60% мы­шечной массы. При ходьбе работают мышцы верхнего плечевого по­яса и нижних конечностей. Занятия лыжным спортом способствуют гармоническому развитию скелетной мускулатуры, уменьшают жи­ровую прослойку, укрепляют мышцы брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длитель­ное пребывание на свежем воздухе благоприятно влияют на деятель­ность систем кровообращения и дыхания (увеличиваются жизнен­ная емкость легких, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повыша­ют стойкость к действию низких температур тех участков тела, ко­торые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.).

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой темпе­ратуре окружающей среды (таблица 5). За 1 час расходуется 500-900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовки .

Таблица 5

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Возраст, лет

Оптимальная зона

Зона боль­

Максимальный

ЧСС, уд/мин

ших нагрузок ЧСС, уд/мин

пульс, уд/мин

20

150

177

200

25

145

172

195

30

140

168

190

35

137

164

185

40

133

160

180

45

129

155

175

50

126

150

170

55

122

145

165

60

118

141

160

65

114

137

155

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность прогулок — 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 часов и более.

Езда на велосипеде. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно как мини­мум 30 минут, с ЧСС 60% от максимальной (таблица 6). Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60-70 об/ мин. Лицам пожилого возраста рекомендуются медленные ката­ния со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не долж­на превышать 1-1,5 ч.

Таблица 6

Степень под­готовленности

Дистанция (м), преодоленная за 12 минут

Возраст, лет

13-19

20-29 30-39 40-49 50-59

60 и старше

Мужчины

Очень плохо

Мень­ше 4,2

Мень­ше 4,0 Мень­ше 3,6 Мень­ше 3,2 Мень­ше 2,8

Меньше 2,8

Плохо

4,2-6,0

4,0-5,5 3,6-5,1 3,2-4,8 2,8-4,0

2,8-3,5

Удовлетво­рительно

6,0-7,5

5,6-7,1 5,2-6,7 4,8-6,4 4,0-5,5

3,6-4,7

Хорошо

7,6-9,2

7,2-8,8 6,8-8,4 6,4-8,0 5,5-7,2

4,8-6,4

Отлично

Боль­ше 9,2

Боль­ше 8,8 Боль­ше 8,4 Боль­ше 8,0 Боль­ше 7,2

Больше 6,4

Женщины

Очень плохо

Мень­ше 2,8

Мень­ше 2,4

Мень­ше 2,0

Мень­ше 1,6

Мень­ше 1,2

Мень­ше 1,2

Плохо

2,8-4,2

2,4-4,0

2,0-3,5

1,6-3,2

1,2-2,4

1,2-2,0

Удовлетво­рительно

4,2-6,0

4,0-5,5

3,6-5,2

3,2-4,8

2,4-4,0

2,0-3,2

Хорошо

6,0-7,6

5,6-7,2

5,2-6,8

4,8-6,4

4,0-5,6

3,2-4,8

Отлично

Боль­ше 7,6

Боль­ше 7,2

Боль­ше 6,8

Боль­ше 6,4

Боль­ше 5,6

Больше 4,8

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, свободной от автомоби­лей, желательно в безветренную погоду.

12-минутный тест езды на велосипеде (по К. Куперу, 1989)

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и ды­хательную системы. Они способствуют развитию силы и выносли­вости, силы мышц ног. Для того чтобы добиваться аэробного тре­нировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Для избавления от лишнего веса рекомендуется прыгать без остановки в течение 30 минут. Во время физической нагрузки пульс должен достигать по мере 130 уд/мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающихся.

Калланетика

Калланетика разработана американкой Калане Пинкней. Програм­ма состоит из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко располо­женных мышц. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекают от занятий, не дает возмож­ности сосредоточиться на влиянии движений. Этим Калланетика напо­минает йогу.

Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало. Про­грамма предусматривает выполнение физических упражнений интен­сивно в течение 1 часа, два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из 4 частей:

1)    разминка (6 упражнений);

2)    красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3)    растягивание мышц (6 упражнений);

4)     «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов клас­сической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней.

Позднее, когда занимающиеся приобретут стройную фигуру, заня­тия проводятся ежедневно по 15 минут. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимания ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Шейпинг

Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение фун­кционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и дру­гого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки для укрепле­ния сердечно-сосудистой системы, убирать излишние жировые за­пасы; из атлетической гимнастики — возможность влиять на локаль­ные мышечные группы.

При занятии шейпингом интенсивность физической нагрузки дози­руется строго индивидуально, так как в этом случае она дает наиболь­ший эффект.

До начала занятий все занимающиеся проходят тестирование с по­мощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает задачи разминки для основной части.

После этого занимающиеся переходят к тренировке на тренажерах или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упраж­нений ритмической гимнастикой в партере. Для демонстрации упраж­нений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зер­кала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость коррек­тировки программы воздействий.

Аквааэробика

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выпол­няемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, си­ловые упражнения.

Использование аквааэробики способствует решению следующих задач (Т. А. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно-сосу- дистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (вынос­ливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.

Создаваемые водной средой физическое, механическое, температур­ное воздействия являются причиной множества благоприятных реак­ций организма, стимулирующих функциональное развитие всех сис­тем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие ды­хательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной ем­кости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быст­рее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен ве­ществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых от­ложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выпол­нении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что прак­тически исключает возможность получения травм и растяжений. Кро­ме того, необходимо отметить положительное влияние воды как свое­образного массажера.

Кроме оздоровительной направленности аквааэробика служит средс­твом реабилитации после травм.

Аэробика

Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта: беге, ходьбе, плавании, гребле, конькобежном и лыжном виде спорта и т.п.

Эти упражнения повышают функциональные возможности сердечно­сосудистой системы.

Американский физиолог Кеннет Купер назвал свою методику аэ­робикой, так как при выполнении физических упражнений из цик­лических видов спорта в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Слово «аэробика» — от греч. аэро — воздух, биос — жизнь. Регулярные заня­тия упражнениями циклического характера требуют большого коли­чества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются орга­низмом в, так называемом, устойчивом сочетании. Именно таким по­тенциалом обладают ходьба, бег, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах.

Основное требование при выполнении аэробных упражнений заклю­чается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал , по меньшей мере, 130 уд/мин и, по возможности, был близок к опти­мальному.

К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Разминка служит для разогрева мышц спины и конечностей и вы­зывает некоторое учащение темпа сердечных сокращений для перехо­да к аэробной части.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю.

Заминка занимает 5 минут. В течение этого времени следует про­должать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут. В результате занятий аэробикой в состоянии организма про­исходят следующие положительные сдвиги :

1)    укрепляется костная система;

2)    уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

3)    улучшается пищеварение;

4)     замедляются процессы старения;

5)    повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

6)    снижается риск сердечных заболеваний;

7)    улучшается сон.

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики оз­доровительной направленности. Основным содержанием ее являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элемен­ты, выполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущес­твенно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Американская актриса Джейн Фонда применила основные положе­ния аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — «аэробная гимнастика». В России наибольшей популярностью пользуются ком­плексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровож­дения. Поэтому эта гимнастика у нас называется ритмической.

Комплекс ритмической гимнастики состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизи­тельно 20, 70 и 10% времени.

Вводная часть (разминка) занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к занятию. Она включает простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседа­ния и др.).

Основная часть занимает 20-30 минут и направлена на развитие раз­личных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, лов­кости, выносливости, гибкости, быстроты). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалистами рекомендуется так чередовать движения, чтобы однотипные движения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силовой направленности предшествовали упраж­нения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включа­лись руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения — бег, прыжки, танцевальные шаги. Длитель­ность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 секунд.

Заключительная часть занятия длится около 3-5 минут и направле­на на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в отно­сительно спокойное состояние. Используются упражнения на дыхание и расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. Все занятия ритмической гимнастики проводятся под музыку. В подготовительной части занятия используются спокойные и негромкие произведения. В основной части энергичные и звучные чередуются с более спокойны­ми, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слег­ка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произ­ведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся .

Минимальная нагрузка на занятиях должна соответствовать час­тоте сердечных сокращений не менее 130 уд/мин. Для людей среднего возраста 110-130 уд/мин, для молодых — 130-150 уд/мин (таблица 7). Тренирующий эффект получается при 2-3 занятиях в неделю.

Таблица 7

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин) (по Ж. К. Холодову, В. Кузнецову)

Возраст (лет)

Состояние здоровья

без нарушений

с некоторыми нарушениями

18-35

120-180

110-150

35-60

100-150

100-130

60-75

100-130

90-110

После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно зани­мающиеся физическими упражнениями (таблица 8).

Таблица 8

Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд/мин)

Мощность работы

Возраст, лет

30-39 40-49 50-59 60-69

Опасность перенап­ряжения

Трениро­вочный эффект
Супермак­симальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164

Высокая

Сомнительный
Макси­ма-льная 175-188 167-178 160-170 154-163

Повышенная

Отличный
Субмакси­мальная 153-175 148-167 141-160 138-154

Нужна осторожность

Отличный
Большая 128-153 127-148 122-141 120-138

Нужна осто­рожность для не тренированных

Хороший
Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120

Незначитель­ная

Удовлетво­рительный
Легкая 100 и ме­нее 100 и ме­нее 100 и ме­нее 98 и менее

Отсутствует

Незначительный

Оценка состояния здоровья и физической подготовленности за­нимающихся оздоровительной физической культурой . Перед началом систематических занятий физическими упражнения­ми занимающимся необходимо пройти углубленный медицинский кон­троль и получить рекомендации для занятий. Врачебный контроль поз­воляет определить исходный уровень подготовленности, который опре­деляется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем. Для их оценки применяется много точных методов и проб. Наибо­лее простой методикой является показатель пульса. В положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. У мужчин

—     реже 50 уд/мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65-75 — удовлетвори­тельно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели пример­но на 5 уд/мин выше.

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нуж­но подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановки на площадках и сосчитать пульс: ниже 100 уд/мин — отлично, меньше 120-     хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.

Проба с приседаниями. Исходное положение — основная стойка. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, со­храняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пос­ле приседаний нужно снова подсчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и меньше считается отличным, на 25-50% — хорошим, на 50-75 — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренированно.

Проба с подскоками. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Предварительно сосчитать пульс. Мягко на носках прыгать в течение 30 секунд, сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями. Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в процессе занятий физическими упражнениями с оздорови­тельной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (стерео­метрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в конт­рольных упражнениях (тестах).

Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Первые 10 секунд после нагрузки берут за 100%. Если снижение пуль­са происходит через 1 минуту на 20% — реакция восстановления счита­ется хорошей, через 3 минуты — на 30%, через 5 минут — на 50%, а че­рез 10 минут — на 70-75% от этого наивысшего пульса.

Проба с приседаниями. Подсчитать пульс в покое за 10 секунд, за­тем сделать 20 приседаний за 30 секунд и вновь подсчитать пульс. Про­должить подсчитывать его каждые 10 секунд вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5-7 ударов, а возвраще­ние к исходным цифрам происходит в течение 1,5-2,5 минут, при хоро­шей тренированности за 40-60 секунд. Учащение пульса свыше 5-7 уда­ров и задержка восстановления больше чем на 2,5-3 минуты служат по­казателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 секунд и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи­тать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10-14 уд/мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетвори­тельная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница между положением лежа и в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Киностатическая проба. Из положения стоя нужно перейти в поло­жение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 уд/минуту. Большее замедление — признак тренированности.

Артериальное давление. Является важным показателем сердечно­сосудистой системы. Уровень артериального давления измеряется спе­циальными приборами. На уровень давления влияют масса, рост, воз­раст, частота сердечных сокращений, характер питания, занятия фи­зическими упражнениями.

Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам: Мужчины: АД сист = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;

АД диаст = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х массу тела. Женщины: АД сист = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;

АД диаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х массу тела.

Оставьте комментарий