В последние годы здоровье населения нашей страны находится в «критическом состоянии». По данным средств массовой информации, продолжительность жизни в нашей стране у мужчин составляет 57-58 лет, у женщин — 63-64 года. Физическая культура является одним из средств, которое предупреждает заболеваемость, способствует повышению функционального состояния организма и физической подготовленности, оказывает положительное влияние на здоровье человека, повышает социальную активность и производительность труда. В конечном итоге физические упражнения хорошо адаптируют человека к окружающей среде. По данным научных исследований, здоровье человека только на 10 — 15% зависит от медицинских учреждений, на 15 — 20% от генетических факторов, на 20 — 25% от состояния окружающей среды и на 50 — 55% от условий и образа жизни. В настоящее время существует большое количество определений понятия «здоровье».. Американский врач Г. Сигерист предлагает следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Еще шире понятие «здоровье» дает всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Хорошее здоровье позволяет быстро приспосабливаться к различным условиям, окружающим человека, адекватно перестраивая функции организма.
Взаимосвязь двигательной активности и здоровья была актуальной во все времена. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н. э.) отмечал, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Врач Гиппократ использовал физические упражнения для лечения больных и разработал методику их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнегреческий врач Га- лен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: « Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений» .
Взаимосвязь двигательной активности и здоровья доказана многочисленными исследованиями советских ученых ( Н. М. Амосов, Н. А. Агаджанян, Г. JI, Апонасенко, В. К. Бальсевич, А. А. Виру, JI. П. Моисеев, И. В. Муравов и др.) В их работах сделаны выводы о том, что для того чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать следующие правила:
1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной направленности;
2) физические нагрузки должны планироваться в соответствии с возможностями учеников;
3) в процессе занятий многообразными физическими упражнениями необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля.
Спортивный педагог должен так организовать занятия физическими упражнениями, чтобы они выполняли и профилактическую, и развивающую функции. С помощью физического воспитания необходимо:
• совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;
• компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни. В настоящее время существует ряд научно-разработанных методик, которые отличают доступность, простота реализации и эффективность. К ним относятся :
1) контролируемые беговые нагрузки (система Купера);
2) режим 1000 движений (система Амосова);
3) 10000 шагов каждый день (система Михао Икай);
4) бег ради жизни (система Лидьярда);
5) всего 30 минут спорта в неделю на фоне повседневной, естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть — стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза);
6) произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);
7) калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и др.
В настоящее время появились новые методики , дающие оздоровительный эффект: степ, слайд, джаз, аква — или гидроаэробика, танцевальная аэробика, велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т. д.
В России В. И. Бондиным (1999) разработана и внедрена в практику методология программирования физкультурных занятий оздоровительной направленности, основанная на энергитических критериях эффективности занятий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетическим возможностям конкретного человека или гомогенной по энергетическим возможностям группы людей.
Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная, физическая работоспособность), уровень физических качеств, содействуют развитию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах, прыжки и др.). Таким образом, физические упражнения выполняют оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние на организм человека. При систематических занятиях физическими упражнениями и закаливающими процедурами повышается жизненный тонус организма занимающегося, его естественный иммунитет, улучшаются функции вегетативных систем, работоспособность, и предупреждается преждевременное старение.
3.1. Основное содержание и направления оздоровительной физической культуры
1. Оздоровительно-рекреационная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижными и спортивными играми, туризмом, охотой, рыбалкой, физкультурно-спортивными развлечениями и др.). Слово «рекреация» (от лат. Recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.
2. Оздоровительно-реабилитационная физическая культура — это использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. В этом случае физические упражнения оздоравливают организм, улучшают циркуляцию крови и снабжают кислородом как больные, так и здоровые ткани, повышают мышечный тонус, сокращают жировые запасы и т. д.
В России это направление представлено в основном тремя направлениями:
1. Группы ЛФК при диспансерах и больницах.
2. Группы здоровья в коллективах физической культуры, спортивных клубах, спортивных базах и т. д.
3. Самостоятельные занятия.
При проведении занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности больных и постепенно повышать нагрузку.
В рамках ЛФК широко используется лечебная гимнастика, дозированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т. д. Определены двигательные режимы ( щадящий, тонизирующий, тренирующий): разработаны организационно-методические формы занятий (урочные, индивидуальные, групповые). Занятия в группах здоровья носят обще-оздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, а также специально направленный характер с учетом специфики заболевания. Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Используются комплексы разнообразных гимнастических упражнений, оказывающих тонизирующий эффект. Занйтия проводятся по специальным программам под руководством методиста и наблюдением врача.
При самостоятельных занятиях, без непосредственного медицинского контроля, максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд//мин для людей моложе 50 лет и 120 уд//мин для лиц старше 50 лет (Н. Амосов и др.)
В комплекс профилактических мероприятий входят различные воспитательные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня: массаж, баня, психорегулирующие и другие средства.
3. Спортивно-реабилитационная физическая культура направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при тренировке и ликвидации последствий спортивных травм.
Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры
Оздоровительная тренировка используется в целях повышения или поддержания уровня физической работоспособности и здоровья. В этом ее отличие от спортивной тренировки, которая предусматривает использование физических нагрузок для достижения максимальных результатов.
Для того, чтобы физкультурные занятия способствовали повышению функционального состояния организма и физической подготовленности и оказывали положительное влияние на здоровье человека необходимо соблюдать ряд методических правил:
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше.
Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:
1) увеличение частоты занятий;
2) увеличение продолжительности занятий;
3) увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий;
4) увеличение интенсивности занятий и амплитуды движений;
5) правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную часуи занятий.
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато отличающихся друг от друга: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость ( бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Активный двигательный режим замедляет процессы старения.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИ- ИФК, 1984):
1) дошкольники — 21-28 ч;
2) школьники — 14-21 ч;
3) учащиеся средних специальных учебных заведений — 10-14 ч;
4) студенты — 10-14 ч;
5) служащие — 6-10 ч;
Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом снижается.
Длительная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенствованию адаптационно-регуляторных механизмов :
1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
2) антигипоксический эффект (повышение устойчивости гипофи- зарной системы и др.);
3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамоги- пофизарной системы и др.);
4) генерорегуляторный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, нетренированность может вызвать гипертензию мышц.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью или нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
Нижняя граница пульса определяется по формуле:
220 — возраст (в годах) х 0,6.
Верхняя граница пульса определяется по формуле:
220 — возраст (в годах) х 0,7.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд//мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144-156 уд/мин. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма
Характеристика средств специально-оздоровительной направленности
Из всего разнообразия физических упражнений хороший профилакти- ко — оздоровительный эффект оказывают упражнения умеренной интенсивности циклического характера: бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др. Циклические упражнения вовлекают в работу 1/5 — S мышечной массы, требующей значительного количества кислорода и развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Многие специалисты рекомендуют при занятиях физическими упражнениями 90-100% подбирать упражнения на выносливость.
Оздоровительная ходьба является доступным видом физических упражнений для всех возрастных групп населения, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. Ходьба оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снимает напряжение, успокаивает нервную систему. Ходьба повышает сократительные способности миокарда, увеличивает диастолический объем сердца и венозного возврата крови к сердцу.
В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (таблица 1) .
Медленная ходьба (скорость до 70 шагов в минуту) рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Ходьба со средней скоростью 71-90 шагов в минуту (3-4 км/ч) рекомендуется больным с сердечно-сосудис- тыми заболеваниями.
Быстрая ходьба в темпе 91-110 шагов в минуту (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующее воздействие на здоровых людей (таблица 2).
Очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шагов в минуту оказывает очень мощное, тонизирующее воздействие. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.
|
Таблица 1 Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по Сергееву)
|
|
Таблица 2 Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд//мин) (по Ж. К. Холодову, В. С, Кузнецову)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Примечание. Для женщин показатели надо увеличить на 5-7 ударов. |
Оздоровительный бег положительно влияет на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, опорно-двига- тельный аппарат и психику. В Древней Греции был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!». Таким образом, оздоровительный бег оказывает всестороннее влияние на все функции организма, на физическую, психическую, умственную деятельность.
Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/час. Режим тренировки может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Нагрузка для всех увеличивается постепенно. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130-140 уд/мин, для молодых — 150-160 уд/мин.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12 — минутного бега, предложенного К. Купером (таблица 3) .
Таблица 3
Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста (по К. Куперу, 1987)
| Оценка физической подготовленности |
Дистанция (м), преодоленная за 12 минут |
|||||
|
Возраст, лет |
||||||
|
13-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
6© и старше |
|
|
Мужчины |
||||||
| Очень плохо |
меньше 2,1 |
меньше 1,95 |
/
меньше 1,9 |
меньше 1,8 |
меньше 1,65 |
меньше 1,4 |
| Плохо |
2,1-2,2 |
1,95-2,1 |
1,9-2,1 |
1,8-2,0 |
1,65-1,85 |
1,4-1,6 |
| Удовлетворительно |
2,2-2,5 |
2,1-2,4 |
2,1-2,3′ |
2,0-2,2 |
1,85-2,1 |
1,6-1,9 |
| Хорошо |
2,5-2,75 |
2,4-2,6 |
2,3-2,5 |
2,2-2,45 |
2,1-2,3 |
1,9-2,1 |
| Отлично |
2,75-3,0 |
2,6-2,8 |
2,5-2,7 |
2,45-2,6 |
2,3-2,5 |
2,1-2,4 |
| Превосходно |
больше 3,0 |
больше 2,8 |
больше 2,7 |
больше 2,6 |
больше 2,5 |
больше 2,4 |
|
Женщины
|
Плавание способствует укреплению организма человека, повышает сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Плавание играет роль корректирующей гимнастики для детей, молодежи и пожилых людей. Симметричность движения и горизонтальное положение тела в воде разгружает позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным корригирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного тонуса (в результате сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчают венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений.
Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Занятие оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе идет обучение плаванию, на втором постепенно увеличивается объем плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости. Переходить ко второму этапу следует после того, когда человек может продержаться на воде 20-40 минут. Оптимальная оздоровительная дистанция от 800 до 1000 метров, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь (таблица 4). У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин, под средней до 130 уд/мин, под большой свыше 140 уд/мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин.
|
Таблица 4 Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного теста в плавании (по К. Куперу, 1987) [27, с. 292]
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Женщины
|
Ходьба на лыжах. Лыжи являются одним из эффективных средств оздоровления населения. Ходьба на лыжах вовлекает более 60% мышечной массы. При ходьбе работают мышцы верхнего плечевого пояса и нижних конечностей. Занятия лыжным спортом способствуют гармоническому развитию скелетной мускулатуры, уменьшают жировую прослойку, укрепляют мышцы брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благоприятно влияют на деятельность систем кровообращения и дыхания (увеличиваются жизненная емкость легких, легочная вентиляция).
Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.).
Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды (таблица 5). За 1 час расходуется 500-900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовки .
Таблица 5
Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)
|
Возраст, лет |
Оптимальная зона |
Зона боль |
Максимальный |
|
ЧСС, уд/мин |
ших нагрузок ЧСС, уд/мин |
пульс, уд/мин |
|
|
20 |
150 |
177 |
200 |
|
25 |
145 |
172 |
195 |
|
30 |
140 |
168 |
190 |
|
35 |
137 |
164 |
185 |
|
40 |
133 |
160 |
180 |
|
45 |
129 |
155 |
175 |
|
50 |
126 |
150 |
170 |
|
55 |
122 |
145 |
165 |
|
60 |
118 |
141 |
160 |
|
65 |
114 |
137 |
155 |
Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность прогулок — 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 часов и более.
Езда на велосипеде. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно как минимум 30 минут, с ЧСС 60% от максимальной (таблица 6). Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60-70 об/ мин. Лицам пожилого возраста рекомендуются медленные катания со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5 ч.
|
Таблица 6
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Женщины
|
Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.
| 12-минутный тест езды на велосипеде (по К. Куперу, 1989) |
| — |
Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они способствуют развитию силы и выносливости, силы мышц ног. Для того чтобы добиваться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Для избавления от лишнего веса рекомендуется прыгать без остановки в течение 30 минут. Во время физической нагрузки пульс должен достигать по мере 130 уд/мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающихся.
Калланетика
Калланетика разработана американкой Калане Пинкней. Программа состоит из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышц. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекают от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим Калланетика напоминает йогу.
Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало. Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 часа, два раза в неделю.
Комплекс упражнений состоит из 4 частей:
1) разминка (6 упражнений);
2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);
3) растягивание мышц (6 упражнений);
4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).
«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней.
Позднее, когда занимающиеся приобретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 минут. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимания ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.
Шейпинг
Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — возможность влиять на локальные мышечные группы.
При занятии шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как в этом случае она дает наибольший эффект.
До начала занятий все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий. Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает задачи разминки для основной части.
После этого занимающиеся переходят к тренировке на тренажерах или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастикой в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.
Аквааэробика
Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, силовые упражнения.
Использование аквааэробики способствует решению следующих задач (Т. А. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно-сосу- дистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.
Создаваемые водной средой физическое, механическое, температурное воздействия являются причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.
Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.
Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное влияние воды как своеобразного массажера.
Кроме оздоровительной направленности аквааэробика служит средством реабилитации после травм.
Аэробика
Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта: беге, ходьбе, плавании, гребле, конькобежном и лыжном виде спорта и т.п.
Эти упражнения повышают функциональные возможности сердечнососудистой системы.
Американский физиолог Кеннет Купер назвал свою методику аэробикой, так как при выполнении физических упражнений из циклических видов спорта в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Слово «аэробика» — от греч. аэро — воздух, биос — жизнь. Регулярные занятия упражнениями циклического характера требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются организмом в, так называемом, устойчивом сочетании. Именно таким потенциалом обладают ходьба, бег, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах.
Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал , по меньшей мере, 130 уд/мин и, по возможности, был близок к оптимальному.
К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.
Разминка служит для разогрева мышц спины и конечностей и вызывает некоторое учащение темпа сердечных сокращений для перехода к аэробной части.
Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю.
Заминка занимает 5 минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги :
1) укрепляется костная система;
2) уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;
3) улучшается пищеварение;
4) замедляются процессы старения;
5) повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
6) снижается риск сердечных заболеваний;
7) улучшается сон.
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика является разновидностью гимнастики оздоровительной направленности. Основным содержанием ее являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, выполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).
Американская актриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — «аэробная гимнастика». В России наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика у нас называется ритмической.
Комплекс ритмической гимнастики состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени.
Вводная часть (разминка) занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к занятию. Она включает простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).
Основная часть занимает 20-30 минут и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости, гибкости, быстроты). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалистами рекомендуется так чередовать движения, чтобы однотипные движения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силовой направленности предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения — бег, прыжки, танцевальные шаги. Длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 секунд.
Заключительная часть занятия длится около 3-5 минут и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются упражнения на дыхание и расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. Все занятия ритмической гимнастики проводятся под музыку. В подготовительной части занятия используются спокойные и негромкие произведения. В основной части энергичные и звучные чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся .
Минимальная нагрузка на занятиях должна соответствовать частоте сердечных сокращений не менее 130 уд/мин. Для людей среднего возраста 110-130 уд/мин, для молодых — 130-150 уд/мин (таблица 7). Тренирующий эффект получается при 2-3 занятиях в неделю.
Таблица 7
Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин) (по Ж. К. Холодову, В. Кузнецову)
|
Возраст (лет) |
Состояние здоровья |
|
|
без нарушений |
с некоторыми нарушениями |
|
|
18-35 |
120-180 |
110-150 |
|
35-60 |
100-150 |
100-130 |
|
60-75 |
100-130 |
90-110 |
После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями (таблица 8).
Таблица 8
Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд/мин)
| Мощность работы |
Возраст, лет |
|||||
| 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
Опасность перенапряжения |
Тренировочный эффект | |
| Супермаксимальная | Более 187-189 | Более 178-180 | Более 170-171 | Более 162-164 |
Высокая |
Сомнительный |
| Максима-льная | 175-188 | 167-178 | 160-170 | 154-163 |
Повышенная |
Отличный |
| Субмаксимальная | 153-175 | 148-167 | 141-160 | 138-154 |
Нужна осторожность |
Отличный |
| Большая | 128-153 | 127-148 | 122-141 | 120-138 |
Нужна осторожность для не тренированных |
Хороший |
| Средняя | 100-128 | 100-127 | 100-122 | 98-120 |
Незначительная |
Удовлетворительный |
| Легкая | 100 и менее | 100 и менее | 100 и менее | 98 и менее |
Отсутствует |
Незначительный |
Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой . Перед началом систематических занятий физическими упражнениями занимающимся необходимо пройти углубленный медицинский контроль и получить рекомендации для занятий. Врачебный контроль позволяет определить исходный уровень подготовленности, который определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки применяется много точных методов и проб. Наиболее простой методикой является показатель пульса. В положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. У мужчин
— реже 50 уд/мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65-75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд/мин выше.
Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановки на площадках и сосчитать пульс: ниже 100 уд/мин — отлично, меньше 120- хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.
Проба с приседаниями. Исходное положение — основная стойка. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний нужно снова подсчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и меньше считается отличным, на 25-50% — хорошим, на 50-75 — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренированно.
Проба с подскоками. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Предварительно сосчитать пульс. Мягко на носках прыгать в течение 30 секунд, сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями. Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в процессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (стереометрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в контрольных упражнениях (тестах).
Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Первые 10 секунд после нагрузки берут за 100%. Если снижение пульса происходит через 1 минуту на 20% — реакция восстановления считается хорошей, через 3 минуты — на 30%, через 5 минут — на 50%, а через 10 минут — на 70-75% от этого наивысшего пульса.
Проба с приседаниями. Подсчитать пульс в покое за 10 секунд, затем сделать 20 приседаний за 30 секунд и вновь подсчитать пульс. Продолжить подсчитывать его каждые 10 секунд вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5-7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5-2,5 минут, при хорошей тренированности за 40-60 секунд. Учащение пульса свыше 5-7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5-3 минуты служат показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 секунд и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10-14 уд/мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница между положением лежа и в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.
Киностатическая проба. Из положения стоя нужно перейти в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 уд/минуту. Большее замедление — признак тренированности.
Артериальное давление. Является важным показателем сердечнососудистой системы. Уровень артериального давления измеряется специальными приборами. На уровень давления влияют масса, рост, возраст, частота сердечных сокращений, характер питания, занятия физическими упражнениями.
Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам: Мужчины: АД сист = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;
АД диаст = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х массу тела. Женщины: АД сист = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;
АД диаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х массу тела.