Составляется каталог из неспецифических и специфических прыжковых упражнений, которые реализуются строго по принадлежности (по тренирующему воздействию) к каждому этапу подготовительного периода.
Каталог упражнений
1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа.
2. Зашагивание на тумбу. Одна нога стоит на тумбе, высота которой такова, что угол между голенью и бедром 90°.
3. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ног.
4. Тройные, пятерные прыжки толчком двумя ногами.
5. Прыжки из глубокого приседа.
6. Прыжки с выпрямленными коленями за счет стоп.
7. Приседания со штангой на плечах (медленный полуприсед, присед).
8. Перепрыгивание через барьеры толчком двух ног из глубокого приседа.
9. Имитация блока после одного приставного шага влево, вправо (угол сгибания между голенью и бедром больше 90°).
10. Прыжки с разбега толчком двух ног с доставанием маркировки, возможно выше.
1 этап (ОФП)
Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Выполняются последовательно упражнения 2, 3, 4, 7 в каждой тренировке.
Дозировка для каждого упражнения:
— 15 прыжков в серии (2—3 серии);
—отдых между сериями — 1—2 мин;
—отдых между упражнениями — 2—3 мин.
Упражнения выполняются с отягощением 3—5 кг.
2 этап (СФП)
Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Выполняются последовательно упражнения 1, 5, 8 в одной тренировке через день. Два раза в семидневном микроцикле совершенствуется только прыжковая выносливость с помощью этих же упражнений.
Дозировка для совершенствования прыгучести:
— 15 прыжков в серии (3 серии);
—отдых между сериями — 1 -2 мин;
—отдых между упражнениями — 2—3 мин.
Дозировка для совершенствования прыжковой выносливости:
—20 прыжков в серии (3 серии);
— отдых между сериями — снижение пульса до 120-130 уд/мин;
—отдых между упражнениями — 3-5 мин.
3 этап (предсоревновательный)
Прыжковая тренировка комбинируется с основной.
Выполняются последовательно упражнения 6, 9, 10 в одной тренировке через день. Один раз в семидневном микроцикле совершенствуется только прыжковая выносливость с помощью этих же упражнений.
Дозировка для совершенствования прыгучести:
— 15 прыжков в серии (2 серии);
—отдых между сериями — 1 —2 мин;
— отдых между упражнениями — 2—3 мин.
Дозировка для совершенствования прыжковой выносливости:
— 20 прыжков в серии (3 серии);
— отдых между сериями — снижение пульса до 120-130 уд/мин;
—отдых между упражнениями — 3—5 мин.