Понятие «нагрузка» отражает характер и меру воздействий на спортсмена в процессе тренировки и соревнований. Выделяют при этом «внешнюю», «внутреннюю» и «психическую» стороны тренировочных и соревновательных нагрузок.
«Внешняя» (физическая) нагрузка определяется объемом часов, отводимых на занятие или серию занятий; соотношением времени на разделы подготовки; количеством тренировочных занятий; количеством тренировочных заданий различной направленности (длина и скорость пробегания дистанции, количество прыжков и т.д.);долей интенсивной работы в общем ее объеме и пр.
«Внутренняя» (физиологическая) нагрузка определяется реакцией организма на выполненную работу по показателям частоты сердечных сокращений, систолического объема, частоты дыхания, потребления кислорода, кислородного долга и пр.
«Психическая» нагрузка определяется уровнем волевого напряжения. Она выражается в баллах, условно отражающих уровни нагрузок как в отдельном задании, так и в тренировочном занятии (1-3 балла — малая нагрузка; 4-5 баллов — средняя нагрузка; 6-8 баллов — большая нагрузка).
Все стороны нагрузки взаимосвязаны, поэтому используются в единстве. «Внешними» и «психическими» нагрузками тренер пользуется при планировании и контроле, а «внутренними» — для определения соответствия первых двух возможностям организма.
Под воздействием нагрузки возникает тренировочный эффект, который может быть: срочным — как реакция организма на одно тренировочное задание; отставленным — как изменение состояния спортсмена после целого тренировочного занятия; кумулятивным — как изменения состояния после всей системы тренировочных занятий.
В отдельном тренировочном занятии нагрузка должна логически увязываться с тренировочными эффектами предшествующих и последующих занятий. Учитывая воздействие применяемых средств на организм спортсмена, выделяют следующие характеристики тренировочных нагрузок:
1. Специфичность. Отражает степень соответствия нагрузке двигательной структуры соревновательных действий, режиму работы моторного аппарата и механизму энергообеспечения. По этим признакам нагрузки бывают специфическими и неспецифическими, а упражнения — соревновательными и вспомогательными. Специфичность находит отражение в сложности упражнений.
2. Направленность. По этому признаку выделяют нагрузки, содействующие развитию отдельных физических способностей, совершенствованию технико-тактического мастерства, психической подготовленности и т.д. Воздействие нагрузки может быть избирательным или комплексным.
3. Продолжительность. Определяет длительность упражнений, которая может варьировать в широких пределах — от нескольких секунд до десятков минут, даже часов (марафон, суточный бег). Варьирование продолжительности и скорости выполнения упражнений совершенствует разные энерго-обеспечивающие механизмы: кратковременное выполнение упражнений, но с большой скоростью, повышает анаэробную производительность, продолжительная работа, но с невысокой скоростью — аэробную.
4. Интенсивность. Определяет силу воздействия нагрузки, так как характеризуется количеством работы, выполненной в единицу времени (скоростью, частотой движения, величиной отягощения и т.п.) Интенсивность варьируют в широких пределах, в связи с чем выделяют, так называемые, зоны интенсивности по показателям частоты сердечных сокращений и характеру энергообеспечения (оценка производится в баллах).
5. Отдых. Рационально организованный отдых обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и повышает ее эффект. Разная продолжительность и разный характер (активный, пассивный) отдыха между повторениями приводит при одной и той же нагрузке к неодинаковому эффекту.
Тренировочные нагрузки тесно связаны с соревновательными нагрузками. В соревновательную нагрузку входит число соревнований и стартов в каждом из них в течение года, четырехлетнего цикла и т.п. В спорте высших достижений наблюдается увеличение доли соревновательных нагрузок. Бегуны в течение года стартуют до 60 раз, пловцы — до 140, велосипедисты — до 180, в спортивных играх — 80-90 игр. На эти показатели ориентированы нагрузки при подготовке спортивных резервов. В массовом и детско-юношеском спорте количество и распределение соревнований в течение года определяются задачами спортивной подготовки и режимом трудовой деятельности спортсменов.