Штанга
1. Жим штанги (варианты: с одновременным поворотом туловища; из-за головы; обратным или разноименным хватом, узким или широким хватом).
2. То же, что № 1, но сидя.
3. Штанга в опущенных руках — подтягивание штанги к подбородку. То же с гантелями.
4. То же, что № 3, но сгибание рук в локтях (обычным, обратным и разноименным хватом). То же с гантелями.
5. Штанга поднята вверх — сгибая руки, опустить штангу за голову. То же с гантелями.
6. В наклоне вперед подтягивание штанги к груди. То же с гантелями.
7. В наклоне вперед, штанга в прямых руках за спиной — поднимание штанги вверх. То же с гантелями.
8. Вырывание штанги с пола.
9. Сидя, сгибание и разгибание рук в локтях (хват штанги широкий, узкий, обратный, разноименный).
10. Лежа, переносить штангу прямыми руками из-за головы на бедро и обратно. То же с гантелями.
Гантели
11. Одновременное и попеременное подтягивание гантелей к подмышкам.
12. Стоя (сидя), гантели на вытянутых руках в стороны, вперед.
13. Из основной стойки (руки внизу) одновременное поднимание гантелей вправо вверх и влево вверх.
14. В наклоне вперед одновременное поднимание гантелей вперед, в стороны, назад.
15. В наклоне вперед одновременное разгибание рук в локтях с гантелями назад.
16. Из основной стойки одновременное поднимание гантелей через стороны вверх.
17. Основная стойка. Сгибание рук в локтевых суставах и поднятие гантелей назад за спину.
18. В основной стойке скрестные движения рук с гантелями перед грудью (вариант: круговые движения).
19. Отжимание в упоре лежа с гантелями на шее.
20. Лежа на спине, руки в стороны (вдоль туловища) — поднимание гантелей вперед (вверх).
В основной стойке руки с гантелями подняты вверх — одновременное или попеременное сгибание и разгибание рук в локтях.