Прыжковая тренировка волейболистов I вариант

Учитывая задачи каждого этапа подготовки, подбирают­ся неспецифические и специфические прыжковые упраж­нения, которые реализуются в процессе тренировок в под­готовительном периоде.

1 этап (ОФП)

1 тренировка

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Выполняются последовательно следующие упражнения:

—передвижения вперед прыжками на носках;

—серийные прыжки через банкетки;

—передвижение прыжками с одной ноги на другую (15 прыжков для каждой ноги).

Дозировки для каждого упражнения:

15 прыжков в серии (2—3 серии);

отдых между сериями — 1—2 мин;

интервал между упражнениями — 2—3 мин.

Упражнения выполняются с набивными мячами весом 3-5 кг.

2 тренировка

Выполняются последовательно следующие упражнения:

—прыжки толчком двумя ногами вперед;

—прыжки вверх из положения полуприседа;

—«салки» в парах прыжками на одной ноге.

Дозировки для каждого упражнения:

20 прыжков в серии (2—3 серии);

отдых между сериями — 1—2 мин;

интервал между упражнениями — 2—3 мин.

3 тренировка

Выполняются последовательно следующие упражнения:

—   подъем и сход с возвышения с грузом (3—5 кг) на плечах;

— продвижение прыжками в приседе (прыжки вперед, назад);

—прыжки на одной ноге, держа ногу партнера (прыжки в разных направлениях).

Дозировки для всех упражнений: 15 прыжков в серии (3—4 серии); отдых между сериями — 2—3 мин; интервал между упражнениями — 2—3 мин.

4 тренировка Выполняются следующие упражнения:

— пружинистая ходьба с грузом на плечах 2 мин — одна серия (3—4 серии);

—напрыгивания на возвышение и спрыгивание с пово­ротом после напрыгивания и спрыгивания на 180°;

— подъем гири, стоящей между двумя скамейками, из приседа прыжком.

Дозировки для каждого упражнения: 15 прыжков в серии (3-4 серии); отдых между сериями — 2—3 мин; интервал между упражнениями – 2-3 мин. Данную программу повторять в следующих микроцик­лах или подбирать другие неспецифические упражнения.

2 этап (СФП)

На этом этапе неспецифические и специфические уп­ражнения применяются в пропорциях 30:70%. Упражнения выполняются через тренировку. Два раза в неделю совершен­ствуется прыжковая выносливость. Примерные задания для двух тренировок:

1 тренировка

— переноска партнера на плечах 36 м — одна серия (3—4 серии);

— в парах, в приседе, перемещаясь прыжками в сторо­ны, броски набивного мяча двумя руками от груди;

—серийные прыжки вверх с разбега с доставанием раз­метки.

Дозировки для каждого упражнения:

20 прыжков в серии (3—4 серии);

отдых между сериями – 2—3 мин;

интервал отдыха между упражнениями — 2—3 мин.

2 тренировка

— прыжки вперед на одной ноге;

—имитация нападающих ударов с разбега в зонах 4, 3, 2 (с переходом из зоны в зону);

—  блокирование поочередных нападающих ударов на краях сетки из исходного положения в зоне 3.

Дозировки для каждого упражнения: 15 прыжков в серии (2—3 серии); отдых между сериями – 2-3 мин; интервал между упражнениями — 2—3 мин. В последующих микроциклах можно сохранять содер­жание прыжковой подготовки или заменить упражнения, пользуясь составленным каталогом.

Прыжковую выносливость совершенствовать со следу­ющими дозировками, используя, например, упражнения из 2-й тренировки:

20 прыжков в серии (4 серии); отдых между сериями — 3—4 мин; интервал между упражнениями — 3—4 мин. 3 этап (предсоревновательный)

Объем прыжковой подготовки снижается и выполняют­ся только специфические упражнения. Прыжковая выносли­вость совершенствуется один раз в неделю, а в последней се­мидневке перед соревнованием исключается из тренировок.

Прыгучесть совершенствуется в ходе отработки такти­ческих взаимодействий в защите и нападении.

Для всех этапов подготовки: в одной тренировке совершен­ствование прыгучести и прыжковой выносливости нецеле­сообразно, так как тренировочный эффект для одного и дру­гого физического качества будет равен нулю.

Оставьте комментарий