Комплексные тренировки для развития общей выносливости у волейболистов

1.      Комплексные тренировки:

а) разминка 10 мин; быстрый бег по кругу — 30 с (отдых — 1,5 мин) — 2 раза; акробатика — 30 с х 3 серии (отдых между сериями — 1 мин); прыжки через барьеры 10×3 (отдых — 2 мин); игра «Отними мяч» — 3 тайма по 3 мин (отдых — 2 мин); прыжки через барьеры 10×3 (отдых — 2 мин); челночный бег 27 м х 2 (отдых — 2 мин); акробатика — 30 с х 3 (отдых — 1 мин); прыжки через барьеры -10×3 (отдых — 2 мин); игра в бас­кетбол — 2 тайма х 10 мин (отдых — 5 мин); упражнения на расслабление — 10 мин;

б)  бег в спокойном темпе — 5 мин; общеразвивающие упражнения — 10 мин; бег с максимальной интенсивностью — 30 м х 5 раз (отдых между пробежками — 10 с); упражнения для плечевого пояса и спины — 10 мин; бег трусцой — 3 мин; беге повышенной скоростью (70% от максимума); бег трус­цой — 3 мин; прыжковые упражнения — 5 мин с отдыхом между сериями; спокойный бег — 3 мин; бег с повышенной скоростью (до 70% от максимума) — 5 мин; бег трусцой — 3 мин;

в)  бег трусцой — 1 мин; 10 подскоков на месте, подтяги­вая колени к груди; бег трусцой — 1 мин; из положения лежа на спине рывком поднять туловище и ноги 10—15 раз, каса­ясь кистями стоп; 50 прыжков в сторону с правой на левую; бег трусцой — 1 мин; в упоре лежа отталкивание от опоры руками и ногами с хлопком перед грудью — 10 раз; бег 400 м (скорость 70% от максимума); легкий бег или прогулка — 5 мин. Программу повторить 3—5 раз;

г) медленный бег — 5 мин; ОРУ — 10 мин; ускорение 5×30 м с отдыхом между ускорениями 10 с; медленный бег — 2 мин; прыжки с правой на левую с продвижением вперед — 50 прыжков; расслабленный бег — 1 мин; бег 300 м (скорость 70% от максимума); бег трусцой — 1 мин; 20 прыжков из глу­бокого приседа; бег трусцой — 1 мин; бег 100 м (скорость 70% от максимума); бег трусцой — 1 мин. Программу повторить;

д)  разминка — 10 мин; ускорения 5×20 м с 5-секундны- ми интервалами; кувырки, перевороты, падения — 30 с; прыжки через барьеры — 15 прыжков; баскетбол 3×3 (4×4) — 5 мин; легкий бег — 1 мин; прыжки через барьеры — ^прыж­ков; акробатика — 30 с; челночный бег — 30 с; расслаблен­ный бег — 2 мин; баскетбол 3×3 (4×4) — 5 мин; бег трусцой —

2   мин; прыжки с продвижением вперед — 20 прыжков; бег трусцой — 2 мин; ускорения — 5×20 м с 5-секундными интер­валами; бег трусцой — 1 мин; серийные прыжки — 20 прыж­ков; бег трусцой — 2 мин; баскетбол 3×3 (4×4) — 5 мин; бег трусцой — 2 мин; челночный бег — 30 с; расслабленный бег —

3  мин;

е) легкий бег — 5 мин; ОРУ — 10 мин; ускорения — 6×50 м с 15-секундными интервалами отдыха; акробатика — 1 мин;

5 серий прыжков ( по 15 прыжков в серии) с 1 мин отдыха между сериями; упражнения для мышц плечевого пояса и спины — 1 мин; баскетбол (футбол, гандбол) — 2×20 мин; рас­слабленный бег — 5 мин;

ж) легкий бег — 5 мин; ОРУ — 5 мин; ходьба с выпадами — 50 м; ускорение — 50 м; прыжки с правой на левую — 20 прыж­ков; ускорение — 50 м; бегтрусцой — 100 м; прыжки через барь­еры — 15 прыжков; ускорение — 50 м; бегтрусцой — 100 м; прыж­ки на двух ногах — 15 прыжков; ускорение — 50 м; бегтрусцой — 100 м; баскетбол — 2×20 мин; расслабленный бег — 3 мин;

з)  разминка — 10 мин; ускорения — 5×20 м; акробатика — 20 с; прыжки через барьеры — 10×2; баскетбол («Отними мяч») 3×3 (4×4; 5×5) — 3 мин; расслабленный бег — 1 мин; прыжки через барьеры — 10×2; акробатика — 20 с; челноч­ный бег — 20 с; расслабленный бег — 2 мин; баскетбол — 3 мин; расслабленный бег — 2 мин; прыжки с одной ноги на другую — 20 прыжков; бег трусцой — 1 мин; ускорения — 5×20 м; бег трусцой — 1 мин; прыжки на возвышение — 15; бег трус­цой — 2 мин; баскетбол — 3 мин; бег трусцой — 2 мин; чел­ночный бег — 20 с; расслабленный бег — 3 мин.

Оставьте комментарий