В тренировках целесообразно использовать разнообразные прыжковые упражнения, чтобы не было однотонной физической работы, которая угнетает психику спортсмена. Кроме этого, разнообразность не позволяет проявлять пассивность при выполнении упражнений.
Метод прыжковой подготовки — повторный, который имеет две разновидности:
а) многократное преодоление непредельного сопротивления с предельной скоростью сокращения мышц (максимальные мышечные усилия в короткое время);
б) многократное повторение непредельного сопротивления с непредельным числом повторений (сила мышечных усилий — прыжки с отягощением и без отягощения; за счет сгибания ног в коленных суставах — 120°, 90°, 45° и т.д.).
Варьируя компоненты физической нагрузки, можно добиться различного тренировочного эффекта при выполнении одного и того же упражнения.
Пример:
— имитация блока после перемещения (приставной шаг вправо — прыжок, влево — прыжок и т.д.) со следующими дозировками:
продолжительность одной серии — 15—20 с;
интенсивность — без пауз между прыжками;
отдых между сериями — 1-2 мин;
количество серий — 5—6.
Исходя из особенностей физиологических сдвигов, вызываемых в организме, данная прыжковая нагрузка оказывает анаэробно-алактатное воздействие, то есть энергообеспечение этого вида работы идет за счет быстрых механизмов энергообразования, время действия каждого на высоком уровне до 15—20 с (нагрузка скоростно-силового характера). В приведенном примере количество серий и интервалы отдыха оптимальны, то есть упражнение выполняется не на фоне утомления — совершенствуется прыгучесть.
Увеличив продолжительность упражнения до 30-40 с и количество серий до 6—8, мы получим усилие анаэробных процессов энергообразования, в особенности гликолиза, который функционирует при работе на специальную выносливость (в нашем примере — прыжковая выносливость). Паузы отдыха увеличиваются до снижения пульса до 120-130 уд/мин.
Для совершенствования прыгучести особое внимание рекомендуется уделять развитию силы в соответствии со структурой движения и характером нервно-мышечной деятельности в каждом виде прыжков.
В целенаправленной тренировке главной задачей является специальная подготовка: укрепление мышц-разгибате- лей коленного, тазобедренного суставов и сгибателей стопы.
В практике волейбола выделяют две основные группы упражнений, способствующих совершенствованию прыгучести.
1 группа — прыжковые упражнения общего воздействия с отягощением и без отягощения (неспецифические упражнения).
2 группа — прыжковые упражнения структурно-тождественные соревновательному прыжку (специфические упражнения).
Неспецифические упражнения используются, в основном, на этапе ОФП и частично на втором этапе подготовительного периода; специфические — на втором и на предсо- ревновательном этапах подготовки и в соревновательном периоде.