Упражнения на расслабление

Каждый двигательный акт человека является результатом сочетания напряжения и расслабления мышц т. е. сложных сокращений скелетных мышц. В фазе сокращения мышцы расходуют энергетические ресурсы организма; в фазе же расслабления употребление энергии уменьшается и зависит от степени расслабленного состояния. При координированных движениях биоэлек трическая активность мышц имеет точные, упорядоченные во времени колебания. Частоты этих колебаний характеризуют быстроту чередования фаз сокращения |и расслабления, что при выполнении циклических движе ний характеризует быстроту и темп движений, а при выполнении сложно координированных двигательных заданий — слитность и ритмическую точность действия Сокращение групп мышц, которые в данный момент при выполнении определенного двигательного акта должны быть расслаблены, ведет к скованности, угловатости движений и излишней затрате энергии, что в свою оче редь ведет к снижению работоспособности. При авто матизированных действиях занимающиеся сумеют более полно расслаблять свои мышцы и отдыхать в фазе рас слабления (биотоки почти отсутствуют).

Автоматизированное движение предполагает такую степень специальной подготовленности, при которой сложная регуляция мышечного напряжения совершает ся без активного участия сознания.

Сущность упражнений на расслабление состоит в| произвольном уменьшении степени напряжения мышш или в достижении физиологически противоположного состояния сокращению мышц — максимально возмож ного расслабления. Умение и навыки произвольно рас слаблять свои мышцы требуют специальной подготовки. Тренировка в чередовании сокращения и расслабления мышц улучшает координацию движений, мышечную чувствительность, способность быстрее и более полно расслабиться, целесообразнее использовать энергетические ресурсы организма, быстрее осваивать новые движения (упражнения) и новую технику спортивных движений.

Когда мышцы расслаблены, центральная нервная си-стема не получает или получает очень мало сигналов от проприорецепторов. Соответствующие центры головного мозга приторможены, отдыхают. Такая связь между расслаблением мышц и низким возбуждением головного мозга а позволяет использовать упражнения на расслаб-ление для снятия нервного напряжения, урегулирования эционального состояния (успокаивать, владеть собой).

Упражнения на расслабление стимулируют процессы восстановления, поэтому желательно их применять после значительных напряжений. Кроме того, необходимо выполнять их между силовыми упражнениями и упражнениями на растягивание, чтобы избежать травмы и добиться большего эффекта в увеличивании амплитуды движений.

Упражнения на расслабление классифицируются по различным признакам. В зависимости от количества групп мышц, охваченных расслаблением при выполне-нии упражнений различают: 1) общее расслабление — расслаблено все тело или более двух третей его; 2) ме-стнoe — расслаблены отдельные группы мышц. По степени достигнутой расслабленности упражнения делят на: 1) полное (максимальное) расслабление — расслабленное состояние (до максимально возможного) всей мышечной массы или всех мышц опре- деленной части тела; 2) неполное — расслабление до определенной степени; 3) частичное — расслабление мышц-антагонистов при работе мышц-синергистов.

Для более удобного применения упражнений на расслабление их делят: во-первых, по анатомическому признаку (упражнения для рук и плечевого пояса, для туловища, для ног, для всего тела); во-вторых, по степени их координационной сложности.

В начальном периоде разучивания упражнений на расслабление следует применять элементарные задания на напряжение и расслабление всего тела или отдельных его частей. Переход из состояния напряжения в состояние расслабления может происходить по-разному: последовательным уменьшением напряжения, быстрым переходом от максимального напряжения к полному расслаблению и ступенчатым переходом — От напряжения к |)асслаблению. Для медленного и спокойного перехода следует напрягать требуемые мышцы и сохранять такое состояние до отказа, после чего наступает рефлекторное расслабление тех же мышц. Следующим этапом является «падение» расслабленной части тела (рук, ног), «потряхивание» ими в висячем положении и «размахивание» ими. Первоначально желательно сохранять расслабленное положение довольно длительно, затем необходимо постепенно убыстрять чередование контрастных положений и включать промежуточные положения на различную степень расслабления. После освоения приемов расслабления мышц можно приступать к разучиванию упражнений, в которых при напряжении одних мышц другие остаются подчеркнуто расслабленными. Далее следует научить напрягать и расслаблять мышцы до определенной степени и затем переходить к усвоению текучего расслабления, при котором последовательно освобождаются сустав за суставом и все части тела опускаются равномерным движением вниз. Для «чистого» выполнения текучих расслаблений занимающимся необходимо приобрести навыки быстрого чередования максимального напряжения и расслабления, расслабления одних частей тела при напряжении других. Последнее легче первоначально выполнять толчкообразным расслаблением, как бы «выбрасывая» расслабленные части тела. При этом легче сосредоточить внимание на расслаблении как на основном моменте упражнения.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: