Принципы здорового питания. Витамины.

Витамины — биологически активные вещества, не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Они регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность организма. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения. С нарушением поступления витаминов в организм связаны три принципиальных патологических состояния:
1) недостаток витамина — гиповитаминоз;
2) отсутствие витамина — авитаминоз;
3) избыток витамина — гипервитаминоз.
Некоторые специалисты предлагают использовать БАДы как источник биологически активных веществ — витаминов, флавоноидов, микроэлементов.
Есть мнение, что потребность в пище как источнике энергии за последние 30 лет уменьшилась примерно на треть. А потребность в витаминах и других биологически активных веществах осталась почти прежней. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин K, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счет деятельности бактерий, и витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника.
Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные (B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются) и при избытке выводятся с водой. Это объясняет то, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы чаще наблюдаются относительно жирорастворимых витаминов.
Одни витамины необходимы для поддержания хорошего зрения (А), другие необходимы для обмена нормальной свертываемости крови (K), для обмена кальция и фосфора (Д), при недостатке витамина РР происходят утомление, слабость, раздражительность.Витамины группы B (другие названия: «комплекс витаминов группы B», «витамины B», «В-комплекс» и др.) — витамины, растворимые в воде. Обычно рассматриваются в комплексе (раньше считалось, что это один витамин, а не
группа). Получили свое собирательное название потому, что в природных продуктах всегда существуют вместе. Не накапливаются в организме. Совместно витамины группы B решают свою главную функцию — участие в выработке энергии, тканевом дыхании и играют важную роль в поддержании как ментального, так и эмоционального здоровья. Витамины этой группы, за исключением цианокобаламина, нельзя накопить в организме, поэтому их следует пополнять ежедневно. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит (гиповитаминоз).
Витамин В1 (тиамин). Нужен для нормальной деятельности нервной системы. При нехватке: мышечные боли, слабость в конечностях. Суточная потребность: 2—4 мг. Содержится в дрожжах, овсяной, гречневой и перловой крупе, цветной капусте, шпинате, горохе, фасоли.
Витамин В2 (рибофлавин). Требуется для клеточного обмена и нормального роста. При его недостатке происходит замедление роста и развития, шелушение кожи, слезотечение, язвочки в углах рта. Суточная потребность: 1,5— 3 мг. Содержится в молоке, твороге, сыре, дрожжах, горохе, фасоли, зеленом луке, моркови, печени и говядине.
Витамин В6 (пиридоксин). Необходим для роста волос и нормального содержания гемоглобина в крови. Суточная потребность: 1,5—3 мг. Содержится в дрожжах, бобовых, молоке, зеленых овощах, крупах.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Нужен для укрепления и сохранения здоровья. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, появляется кровоточивость десен, утомляемость, сонливость, ослабление памяти, внимания. Суточная потребность: 60—100 мг. Содержится в свежих овощах, ягодах и фруктах.
Витамин РР (никотиновая кислота). При его недостатке происходит утомление, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Суточная потребность: 15—20 мг. Содержится в картофеле, фасоли, капусте, моркови, помидорах, горохе, печени, яйце, сыре, молоке, говядине, ржаном хлебе.

Витамин А (ретинол). Необходим для поддержания хорошего зрения. При его недостатке появляется «куриная слепота», шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность: 1,5—2 мг. Содержится в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Провитамин А находится в моркови, салате, шиповнике, сладком перце, зелен луке, томатах, абрикосах, персиках, фасоли. Для превращения провитамина в витамин А необходим солнечный свет.
Витамин Д (антирахитический). Необходим для обмена кальция и фосфора. При его нехватке деформируются кости, возникает рахит. Суточная потребность: 0,0025 мг. Содержится в яичном желтке, молоке, сливочном масле, твороге, икре, рыбьем жире.Витамин Е (токоферол). Служит для укрепления мышц, поддержания нормального состояния кожи. Суточная потребность: 12— 15 мг. Находится в яйце,
печени, растительном масле, маргарине, капусте, салате, рябине, облепихе. Витамин K (филохион). Требуется для нормальной свертываемости крови. Суточная потребность: 0,015 мг. Содержится в салате, капусте, шпинате, томатах.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: