Принципы ВОЗ о здоровом питании.

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила. Всемирная организация здравоохранения сформулировала 12 принципов, соблюдение которых обеспечивает здоровое питание. Она предлагает конкретные группы продуктов, рекомендованные для здорового питания, с указанием их пропорций, а не их составляющие — пищевые (белки, жиры, углеводы). Такой подход является наиболее понятным и практичным.

Из этих 12 принципов питания следует, что питание должно быть разнообразным и содержать, в основном, растительные продукты. Они содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно с сердечно-сосудистые заболевания и рак. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие спектр таких защитных веществ, что позволяет исключать дополнительное употребление витаминов или минеральных веществ. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет этой группы продуктов — хлеба, круп, картофеля, макаронных изделий;
— необходимо употреблять ежедневно не менее 400 г фруктов и овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Эта рекомендация разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, ежедневно употребляющего 400 г овощей и фруктов,
распространение сердечно-сосудистых заболеваний, определенного типа рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов;
— в зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей энергия соответствует потребности в ней (т. е. какова физическая активность человека), формируется определенный пищевой статус. Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса является индекс массы тела. Это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и
статистиком Адольфом Кетеле в 1869 году.
I < 20 — дефицит масса тела;
I = 20—25 — норма;
I = 25—30 — избыточный вес;
I > 30 — ожирение и имеется повышенный риск развития заболеваний. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки. Например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Для определения нормальной массы тела может быть применен ряд других индексов: индекс Брока, индекс Брейтмана, индекс Борнгардта и др.;

— необходимо контролировать количество и качество употребляемых с продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных масел.
Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развитию тромбозов, инфаркту миокарда, инсультам и некоторым формам рака. Жиры как источник большого количества энергии при низкой физической активности способствует также развитию избыточной массы тела — фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
— мясные и молочные продукты являются важным источником белка и железа. В России не наблюдается белкового дефицита, но железодефицитные анемии распространены в России и странах Европы очень широко. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество жира, и это в основном насыщенные жирные кислоты, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринонемии. Необходимо заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на постное мясо, мясо птицы, рыбу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров;
— молочные продукты являются важным источником белка и кальция. Кальций необходим, особенно женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. Однако большое количество насыщенных жиров молочных продуктах отрицательно влияет на здоровье. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира (3,2 % и ниже), а также молочные продукты с низким содержанием жира и соли. В молочных продуктах из порошка белок сохранен полностью. В них несколько меньше витаминов, но пищевая ценность продукта из порошка практически не изменена (наиболее ценные пищевые вещества — кальций и белок остаются в них в том же количестве);
— сахар и продукты с большим количеством сахара способствуют развитию избыточной массы тела. Поэтому следует ограничить потребление этих продуктов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахара.
Часто люди для кратковременного подъема работоспособности прибегают к искусственным стимуляторам — крепкому сладкому чаю, кофе, лекарственным препаратам, но в больших количествах эти стимуляторы негативно влияют на нервную систему, кроме того, может выработаться своего рода зависимость,
постоянная потребность в них. Крепкий сладкий чай действительно активизирует мыслительную деятельность, поскольку глюкоза является энергетическим материалом для мозга, однако избыточное количество сахара ведет к усиленному выделению поджелудочной железой инсулина — гормона, преобразующего сахар в гликоген. Частое перевозбуждение инсулярного аппарата поджелудочной железы приводит к расстройству его функции, увеличивая риск развития диабета;
— повышенное потребление соли является одним из факторов, способствующих увеличению артериальной гипертонии и других заболеваний, поэтому рекомендуется ограничить потребление соли 6 г в день. Около 80 % этого количества входит в готовые продукты — хлеб, колбасные изделия, консервы и др., нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым содержанием соли. Надо употреблять йодированную соль для профилактики йододефицитных состояний. В то же время отмечается, что потребность в натрии увеличивается пропорционально его потере с мочой и потом. При значительных физических нагрузках, особенно в жаркое время года или во время работы в горячих цехах, потребность в поваренной соли возрастает до 20 г в сутки.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что поваренная соль, содержащаяся в пище, ежегодно убивает миллионы людей, повышая кровяное давление.
В 2007 году в Англии была опубликована статья, утверждающая, что если бы человечество смогло сократить потребление соли всего на 15 %, то к 2015 году от инсультов и инфарктов умерло бы почти на 9 млн человек меньше.
Имеются также научные работы о связи любви к соленому с хроническими заболеваниями почек, раком желудка и остеопорозом. ВОЗ рекомендует не превышать порог в 6 г, на самом деле организму нужно около 1,5 г в день.
Поваренная соль (хлорид натрия) требуется для производства соляной кислоты в желудке и для поддержания проводимости нервов. Средний американец употребляет ежедневно около 10 г соли, немец 8—12 г, а коренные народы Южной Америки, Папуа — Новой Гвинеи и Кении — меньше 1 г, скорее всего, именно поэтому гипертонии у них не встречается. Только 15 % поваренной соли поступает на наш стол непосредственно из солонки, остальное мы получаем из готовых продуктов. Соль добавляют, чтобы улучшить вкус пищи, замаскировать вкус недоброкачественных продуктов, чтобы повысить содержание воды в мясе (и вместе с тем увеличить его вес) и чтобы вызвать жажду (тогда потребитель будет чаще покупать напитки, так делают с сухариками и чипсами).
Цивилизованные страны, заботящиеся о здоровье своих граждан, предпринимают конкретные шаги по снижению потребления соли. В Англии удалось с 2004 года уменьшить потребление соли в день с 9,5 до 8,6 г. Англичане вели законы, требующие уменьшить содержание соли в продуктах и четко указывать это на этикетках. Ведь часто указывается количество в продукте не поваренной соли, а натрия, а это не одно и тоже. Если на этикетке написано 100 мг натрия, значит в продукте 250 мг поваренной соли. Еще дальше пошли Япония, Португалия и Финляндия, благодаря законодательству, пропаганде среди населения и работе с производителями пищевых продуктов, сократившее душевое потребление соли на 5 г/день и более. Уже с 90-х годов на продукты без соли и особо соленые в Финляндии приклеиваются специальные этикетки.
— необходимо выбирать такие способы приготовления пищи, которые не требуют масла, жира, соли, сахара. Например, отваривание, запекание и т. д. (то, каким образом, готовится пища, также оказывает влияние на здоровье);
— основным принципом здорового питания для новорожденного и ребенка 1-го года жизни является грудное вскармливание, по крайней мере, до 6 месяцев, с выделением прикорма не ранее 4-х месяцев.
Наглядно вышеизложенные принципы предоставлены в «Пирамиде здорового питания» (рис. ниже).

оорп

Использованы принципы светофора: красный — берегись, желтый — осторожно, зеленый — вперед. Бо´льшая часть пирамиды (основание) включает в себя хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты — эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека (зеленый свет).
Меньшая часть (желтый цвет) — поделена на две половины: молочные продукты и мясо, рыба, этих продуктов должно потребляться значительно меньше.
Самая верхняя часть пирамиды (красный цвет) включает масло, сахар, кондитерские изделия, сладости, их потребление должно быть ограничено (обладают высокой энергетической ценностью, а содержание микроэлементов в них незначительно; это продукты, перед употреблением которых следует хорошенько подумать).
К сожалению, большинство населения сегодня используют в своем рационе однообразную, насыщенную животными жирами и простыми легкоусвояемыми углеводами пищу.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: