Принципы стабилизации центра у спортсменов.Базовые упражнения для мышц центра

В данном разделе описано несколько упражнений и видов нагрузки, активирующих мускулатуру кор­пуса. Они относительно безопасны и поэтому мо­гут быть хорошей отправной точкой. Базовые или начальные упражнения включают «похудение» (втягивание живота), напряжение мышц, скручи­вание, «боковой мостик» и «самолет» [2,8,19].

«Похудение», или втягивание живота, активи­рует поперечную мышцу (рис. 1) [2, 8]. В сущно­сти, спортсмен пытается приблизить пупок к по­звоночнику, делая живот впалым. Сокращение мышц необходимо удерживать 3-10 секунд.

При напряжении осуществляется изометричес­кая работа большей части мышц живота и около- позвоночных мышц [8]. Спортсмен должен сопро­тивляться потенциальному движению позвоноч­ника. При этом действуют многораздельные мыш­цы и поперечная мышца живота. Нагрузка на них возрастает, когда спортсмен, лежащий на спине, сохраняет сопротивление, совершая движения руками и ногами. Примером является упражнение «жук», показанное на рис. 2.

При скручивании, в противоположность «при­седанию», позвоночник не должен отрываться от поверхности, на которой выполняются упражне­ния [19]. Спортсмен выполняет скручивание лежа на спине и согнув колени, пытаясь пере­местить в их направлении лопатку и относитель­но немного сгибая туловище. В начале упражне­ния руки скрещены на талии и постепенно пере­мещаются вверх, пока сплетенные пальцы не окажутся на затылке. Важно избегать чрезмерно­го сгибания шейного отдела позвоночника, по­скольку возникает естественная предрасположен­ность к этому. Во время упражнения шейный отдел позвоночника должен быть в нейтральной позиции или в положении легкого сгибания.

«Боковой мостик», или динамическая боковая поддержка, активирует латеральные сгибатели позвоночника (рис. 3) [19]. Спортсмен лежит на боку, положив руку на пол и отведя плечо на 90°, опираясь на предплечье и локоть, а затем при­поднимает туловище и бедро с пола таким обра­зом, чтобы корпус и нижние конечности образо­вали прямую линию.

Во время упражнения «самолет» спортсмен сначала стоит на четырех конечностях, затем на трех и, наконец, на двух [2]. Например, он начи­нает выполнять его стоя на четвереньках. В этой позиции врач может осуществлять ритмичные нарушения стабильности. В положении с тремя точками опоры одна нога поднята над полом, а при двух точках — спортсмен поднимает руку и контралатеральную ногу [19]. Важно отметить, что это упражнение отличается от «супермена», так как происходит разгибание позвоночника до нейтрального положения, но не переразгибание.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: