В данном разделе описано несколько упражнений и видов нагрузки, активирующих мускулатуру корпуса. Они относительно безопасны и поэтому могут быть хорошей отправной точкой. Базовые или начальные упражнения включают «похудение» (втягивание живота), напряжение мышц, скручивание, «боковой мостик» и «самолет» [2,8,19].
«Похудение», или втягивание живота, активирует поперечную мышцу (рис. 1) [2, 8]. В сущности, спортсмен пытается приблизить пупок к позвоночнику, делая живот впалым. Сокращение мышц необходимо удерживать 3-10 секунд.
При напряжении осуществляется изометрическая работа большей части мышц живота и около- позвоночных мышц [8]. Спортсмен должен сопротивляться потенциальному движению позвоночника. При этом действуют многораздельные мышцы и поперечная мышца живота. Нагрузка на них возрастает, когда спортсмен, лежащий на спине, сохраняет сопротивление, совершая движения руками и ногами. Примером является упражнение «жук», показанное на рис. 2.
При скручивании, в противоположность «приседанию», позвоночник не должен отрываться от поверхности, на которой выполняются упражнения [19]. Спортсмен выполняет скручивание лежа на спине и согнув колени, пытаясь переместить в их направлении лопатку и относительно немного сгибая туловище. В начале упражнения руки скрещены на талии и постепенно перемещаются вверх, пока сплетенные пальцы не окажутся на затылке. Важно избегать чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника, поскольку возникает естественная предрасположенность к этому. Во время упражнения шейный отдел позвоночника должен быть в нейтральной позиции или в положении легкого сгибания.
«Боковой мостик», или динамическая боковая поддержка, активирует латеральные сгибатели позвоночника (рис. 3) [19]. Спортсмен лежит на боку, положив руку на пол и отведя плечо на 90°, опираясь на предплечье и локоть, а затем приподнимает туловище и бедро с пола таким образом, чтобы корпус и нижние конечности образовали прямую линию.
Во время упражнения «самолет» спортсмен сначала стоит на четырех конечностях, затем на трех и, наконец, на двух [2]. Например, он начинает выполнять его стоя на четвереньках. В этой позиции врач может осуществлять ритмичные нарушения стабильности. В положении с тремя точками опоры одна нога поднята над полом, а при двух точках — спортсмен поднимает руку и контралатеральную ногу [19]. Важно отметить, что это упражнение отличается от «супермена», так как происходит разгибание позвоночника до нейтрального положения, но не переразгибание.