Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника №4. Двигательный режим — щадяще-тренирующий. Часть 3.

Упражнения на растяжение позвоночника

20. «Самовытяжение» полное на спине:

и. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища, носки оттянуты. Вдох — поднять руки вверх, положить их за головой на пол. Выдох — потянуться вверх за руками в течение 10—15 сек, Вернуться в и.п. расслабиться.

Тянуться за руками можно на удлиненном выдохе или на задержке -дыхания на выдохе. Таз не поднимать. Повторить 2—3 раза,

21. «Самовытяжение» поясничное,

см. упражнение № 16, комплекс № 3.

22. «Самовытяжение» на животе,

см. упражнение № 17, комплекс № 3.

23. «Самовытяжение» поясничное на животе, см. упражнение № 18, комплекс № 3.

24. «Самовытяжение» — группировка, см. упражнение № 19, комплекс № 3.

црнр

25. «Самовытяжение» — балансировка:

и. п.— коленно-кистевое — вдох. Выдох — отвести

прямую правую ногу назад-вверх и прямую левую руку вперед-вверх. Потянуться за рукой, оттянуть ногу назад. Максимально напрячь мышцы руки и ноги, голову не опускать, смотреть на руку. Держать положение на задержке дыхания или на удлиненном выдохе 10— 15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Те же движения выполнить другой рукой и ногой. Повторить 2—4 раза.

Подсчет пульса,

26. «Дерево» вертикальное:

и. п.— основная стойка. Вдох — поднять руки вверх. Выдох — тянуться за руками вверх в течение 10—15 сек. на задержке дыхания, на выдохе или на удлиненном выдохе. Пятки от пола не отрывать. Вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 2—3 раза,

27. «Группировка» с опорой:

и. п.— лицом к гимнастической стенке, хват на уровне груди — вдох, выдох — присесть, сложиться в группировку, удержать ее 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Хорошо потянуться за руками, выход из виса медленный. Повторить 2—3 раза.

28. «Осанка»:

и. п.— стоя, вплотную к стене, 5 точек опоры: пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, затылок. Шар вперед — контроль осанки вне опоры.

Заключительная часть.

Аутогенная тренировка— 10 мин.

Подсчет пульса за 10 сек.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: