Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника №4. Двигательный режим — щадяще-тренирующий. Часть 2.

Упражнения на кифозирование позвоночника

ыфа

9. «Группировка»:

и. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох — поднять руки вверх, потянуться за руками. Выдох — согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, лбом тянуться к коленям в течение 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. При обострении шейного остеохондроза голову от пола не отрывать. Повторить 2—3 раза,

10. «Качалка»:

и. п.—то же, но в группировке покачаться на спине вперед-назад, начиная с малой амплитуды движений и кончая большой амплитудой. Вернуться в и. п., расслабиться. Дыхание произвольное.

Упражнения на развитие силы мышц
11. «Дерево» горизонтальное:

и. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты — вдох, выдох — напрячь мышцы рук, сжать пальцы в кулаки, ноги плотно соединить, втянуть в себя ягодицы и живот. Держать в статическом напряжении на задержке дыхания на выдохе 10—15 сек. Голову, плечи и таз от пола не отрывать. Повторить 2—3 раза.

12. «Живот»:

и. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох — надуть живот, выдох — максимально втянуть живот. На задержке дыхания на выдохе делать движения брюшной стенкой вверх-вниз в медленном и быстром темпе.

13. «Горка» :

и. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, упор на стопы — вдох, выдох — подпять таз. Удерживать положение на задержке дыхания -10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 2—3 раза.

14. «Мостик»:

и. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки согнуты в локтях, упор на локти — вдох. Выдох — прогнуться в грудном отделе, голову отвести назад на затылок. Держать положение на задержке дыхания 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Таз не поднимать. При обострении шейного остеохондроза упражнение не.делать. Повторить 2—3 раза,

15. .«Велосипед»:

и. п.— лежа на спине, ноги приподнять, согнуть в коленях; руки в замок под головой. Имитация езды на велосипеде 1—2 мин. Дыхание произвольное.

16. И. п.— полное дыхание лежа на спине. Повторить 2—3 раза.

17. И. п.— лежа на животе. Руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. Упор на кулаки и подбородок — вдох, выдох — поднять прямую правую ногу вверх. На задержке дыхания держать положение 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Те же движения — с левой ногой. Ногу в колене не сгибать, носок оттянуть. Повторить упражнение 2—3 раза каждой ногой.

18. «Полуласточка»:

и. п.— лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны—вдох, выдох — отвести голову назад, приподнять руки и грудь. Держать статическое положение 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 2—3 раза, Ноги от пола не отрывать.

19. «Полулодочка»:

и. п.— лежа на животе, руки вверх в замок, ноги вместе— вдох. Выдох — отвести голову назад, приподнять руки и грудь. Держать статическое положение 10—15 сек., вернуться в и. п., расслабиться. Ноги от пола не отрывать, повторить 2—3 раза.

Подсчет пульса.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: