Как делать простой массаж и самомассаж (по технике Бирюкова)

самомассаж

Школьная программа рекомендует ознакомить учащихся старших классов с основными приемами выполнения массажа. К сожалению, в большинстве случаев у школьного учителя под рукой такая литература отсутствует, поэтому мы предлагаем работу А.А. Бирюкова «Учись делать массаж».

Мы уверены, что, ознакомившись с техникой массажа, вы сможете самостоятельно выполнять эти приемы не только на себе, но и в домашнем кругу и в кругу своих друзей.

Хотите быть здоровым и красивым? Бодрым, сильным и энергичным? Хотите, чтобы вас никогда не покидало хорошее настроение, а на уроках всех поражала ваша удивительная, неиссякаемая трудоспособность? Вам поможет в этом массаж.

Массаж — это специальная процедура, которая применяется, прежде всего, для укрепления здоровья, повышения работоспособности, восстановления сил после любых нагрузок, физических или умственных, улучшения самочувствия, а также при заболеваниях и травмах. Массаж бывает лечебный (при заболеваниях и травмах), косметический (его проводят врачи, специалисты-косметологи для устранения дефектов на лице, предупреждения старения кожи и др.), гигиенический (для снятия утомления, для сохранения хорошей работоспособности и др.) и спортивный массаж (подготовительный и предстартовый). В спортивном чаще всего применяется ручной массаж (вместе с тем широко используются массажеры, вибраторы и др.). Если массаж проводите на себе, это самомассаж.

При освоении приемов массажа нужно знать следующее:

1. Кожа должна быть гладкой, а руки мягкие, чтобы не раздражать кожу.

2. При самомассаже чаще всего выполняют сухой массаж — без смазывающих веществ (2-3 мин. на одном участке).

3. Если массаж проводится на кистях, суставах, мышцах, можно применять специальные кремы.

4. Массирующие движения надо проводить по направлению к близлежащим лимфатическим узлам, не затрагивая их. Например, массаж рук начинают от кончиков пальцев и проводят до локтевого сустава, от локтевого сустава — до подмышечной впадины, где также имеются лимфатические узлы и т. д. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в паху и на других участках тела.

5. Во время массажа все тело и особенно мышцы должны быть максимально расслаблены, что повышает эффект процедуры.

6. Руки перед массажем надо хорошо вымыть с мылом или протереть одеколоном.

7. Массировать желательно обнаженный участок тела, но при холодной погоде можно выполнять и по белью.

8. Массаж не должен вызывать болезненных ощущений.

9. Постарайтесь научиться выполнять массаж как левой, так и правой рукой. Не спешите.

10. Массаж противопоказан, если вы поцарапали или натерли ногу и появилась капелька крови, если у вас плохое самочувствие, имеются кровотечение, гнойники, повреждения кожи. В случае припухлости в лимфатических узлах следует прекратить массаж и обратиться к врачу. Весь массаж разделяют на общий и частичный.

11. Общий самомассаж — когда массируют все тело с ног до головы (20-25 мин.); 8 мин. — массаж ног, б мин. — массаж рук, 6 мин. — массаж груди и живота, 3 мин. — массаж ягодиц и мышц спины.

12. Частный самомасаж — массаж какой-либо отдельный части тела, например рук или ног, области грудной клетки и т. д. (5-10 мин.).

Познакомимся с общим самомассажем. Существует большое количество приемов самомассажа, но мы предлагаем основные из них, которые смогут освоить даже самые юные школьники:

1) поглаживание;

2) выжимание;

3) разминание;

4) потряхивание;

5) растирание;

6) движения активные, пассивные и с сопротивлением;

7) ударные приемы;

8) встряхивания.

При 20-минутном массаже на поглаживание, потряхивание, ударные приемы, активные и пассивные движения выделяют 2 мин., на выжимание и растирание — 8 мин., на разминание — 10 мин. Заканчивают самомассаж поглаживанием.

Поглаживание (рис. 27) выполняют ладонью (большой палец отведен, а четыре пальца вместе). Ладонь плотно прижимают к массируемому участку, слегка обхватив его. Можно выполнять одной или двумя руками попеременно. Наиболее эффективно поглаживание, при котором одна кисть выполняет прямолинейное движение, и другая — зигзагообразное. На суставах удобнее проводить кругообразное поглаживание. Этим приемом начинают самомассаж и им же заканчивают. Проводится поглаживание легко, без усилий, медленно и ритмично.

Выжимание (рис. 28) — большой палец прижимают к указательному, кисть поворачивают ладонью вниз, устанавливают ее поперек массируемого участка и производят выжимание большим пальцем.

выжимание

Проводят выжимание и ребром ладони, при этом пальцы слегка согнуты. Кисть остается поперек мышцы. Можно выполнять выжимание и основанием ладони, подушечкой большого пальца. Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одну руку накладывают на другую, непосредственно выполняющую прием (рис. 29).

Разминание — основной прием для массирования мышц (особенно глубоких):

1. Ординарное разминание (рис. 30) выполняют на бедре, плече, предплечье, груди, ягодице, животе,икроножной мышце. Прямыми пальцами руки плотно обхватывают мышцу поперек, затем, сводя пальцы, приподнимают мышцу и производят вращательные движения в сторону четырех пальцев. Слегка освобождают мышцу и ладонью придавливают к кости. Так постепенно продвигаются вверх.

разминание

2. Двойной гриф (рис. 31) — применяют на крупных и хорошо развитых мышцах — на икроножной, на бедре. Техника выполнения такая же, но при этом одна рука отягчает другую.

3. Двойное кольцевое разминание (рис. 32) — мышцы разминают пальцами обеих рук и смещают в сторону четырех пальцев.

разминание

4. Щипцевидное разминание — применяют на голени, предплечье, на шее (на плоских мышцах). Этот прием напоминает растирание (одной и двумя руками). Как бы беря рассыпанную соль кончиками пальцев, обе руки устанавливаются рядом на массируемую мышцу и надавливают на нее, одновременно вращая кисти — правую вправо, левую влево.

5. Разминание подушечками пальцев (рис. 33, 34) выполняется одним, двумя или всеми пальцами (можно с отягощением).

6. Разминание фалангами пальцев, сжатых в кулак (рис. 35) — четыре пальца слегка сжимают в кулак. Мышцу придавливают к костям и смещают в сторону мизинца, а большой палец при этом упирается в массируемый участок, облегчая продвижение вперед и регулируя силу давления (рис. 36). Потряхивание выполняют на расслабленных крупных мышцах — икроножной, мышцах бедра, плеча, на ягодичных мышцах (мизинцем и большим пальцем).

растирание и разминание

Растирание:

1. Прямолинейные и кругообразные движения подушечками одного, двух или всех пальцев (рис. 37).

2. Прямолинейное (продольное) растирание основанием ладони (рис. 38).

3. Прямолинейное растирание щипцами (рис. 39).

4. Гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак (рис. 40).

Движения активные, пассивные и с сопротивлением (рис. 41) — движения головы, верхних конечностей, нижних конечностей, движение туловища.

Ударные приемы (поколачивания, похлопывания и рубление):

1. Поколачивания — выполняют ребром ладони, пальцы в кулак.

2. При похлопывании кисть повернута пальцами вниз, пальцы прижаты к ладони. Удар наносится пальцами.

3. При рулении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены (рис. 42).

поколачивания

Ударные приемы производят ритмично и с частотой три удара в секунду.

Встряхивание — после того как закончится массаж. Можно выполнять в положении сидя или лежа, стоя. При встряхивании мышцы должны быть максимально расслаблены.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: