Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий спортом.

Гигиена питания. В данном разделе рассмотрим наиболее характерные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой. Основная ошибка — нарушение оптимального соотношения между белками, жирами и углеводами. Чаще всего увлекаются источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное масло, сметану, жирные колбасы и пр.), в изобилии выпечку, пирожные, сладкие прохладительные напитки, сахар, хлеб (в основном белый) и т. п. Наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что ведет к недостаточному минеральному и витаминному составу. Таким образом, можно выделить два основных нарушения — дисбаланс пищевого рациона и избыточную калорийность.
Следующая ошибка — нарушение режима питания: пища принимается всего 2—3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Все это постепенно ведет к избыточной массе тела и ожирению. Институтом питания РАМН предложены правила, которые необходимо соблюдать при избыточной массе тела и ожирении: малокалорийный рацион; ограничение потребления сахара, животных жиров; увеличение объема малокалорийной пищи (сырых овощей, фруктов); повышение частоты питания до шести раз в сутки; ограничение потребления соли до 5 г, жидкости до 1—1,5 л в сутки; использование контрастных и разгрузочных рационов.
Следует иметь в виду, что занятия физическими упражнениями аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара в крови, другим благоприятным сдвигам в спектре крови.
Довольно широко распространена витаминная недостаточность, скрытые железодефицитные состояния. Они отрицательно сказываются на физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней. Экспериментально установлено,
что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает, поэтому необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.
У занимающихся физической культурой адаптация к нагрузкам аэробного характера может сопровождаться нарушением обмена железа. Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо использовать аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.
Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после нее; ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна.
Питьевой режим. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости и в составе плотной пищи. При потере жидкости у человека, особенно занимающегося физическими упражнениями, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды, 2 % — снижение выносливости, 3 % — уменьшение силы, 5 % — сокращение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту.
Поступление жидкости не должно превышать 1 л/ч и желательно, чтобы ее температура была 12—15°С.
Питьевой режим регулируется в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий и др. Как избыточное, так и недостаточное потребление воды приносит вред организму. Излишнее количество потребляемой воды перегружает сердце и почки, вымывает из организма нужные ему вещества, способствует ожирению. В случае обеднения организма водой также возникают расстройства его деятельности. Поскольку водный обмен связан с обменом минеральных солей, то дефицит микроэлементов, например натрия, хлоридов и особенно калия, ведет к повреждению мышцы сердца. Количество потребляемой жидкости в норме 2—2,5 л/сутки.
Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме:
• в организме должно быть равновесие между потерями воды и ее потреблением;
• до занятий физическими упражнениями (за 40—60 мин) следует «запасаться» водой, выпивая около 500 мл;
• во время интенсивных занятий следует принимать небольшие порции (40—70 мл) воды и как можно чаще;
• не следует пользоваться никакими солевыми таблетками, соли должно быть достаточно в обычной пище;
• начинать восполнять потери воды следует сразу после тренировки.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый. Хорошо утоляют жажду хлебный квас, минеральная вода, томатный сок, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и кисломолочные продукты (простокваша, кефир), они содержат много микроэлементов и витаминов.
Таким образом, прием воды небольшими порциями до, во время и после тренировки физиологически обоснован и реально способствует поддержанию работоспособности занимающегося.
Гигиена тела. Коже человека присущи многие функции: защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена, осуществляет теплорегуляцию, обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в сутки, а также после каждой тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.
Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличия в воздухе вредных веществ, пыли, помещение должно быть проветрено. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким, без выбоин, выступов и т. п. Температура воздуха +15…+18 °С, необходима также хорошая освещенность. Используя тренажеры, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе, но нужно выбирать места на удалении от автомобильных дорог, от производственных зданий и т. п.
Гигиена одежды и обуви. Одежда должна соответствовать как специфике занятий физическими упражнениями или видами спорта, так и времени года.
Одежда не должна стеснять движения, она должна хорошо проветриваться, стираться и впитывать влагу. В зимнее время используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обувь необходима легкая, эластичная и хорошо вентилируемая. Она должна удобно, прочно и хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или
иным видом физических упражнений.
Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, при низкой температуре — для исключения обморожений.
Для занятий зимой рекомендуется непромокаемая обувь с хорошими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплые стельки, а при необходимости — две пары носков. На соревнованиях и во время туристических походов следует надевать только хорошо разношенную обувь.

Еще несколько похожих статей с нашего сайта: