Иммобилизация: специальная обувь, эластичное бинтование, функциональная шина на лодыжку, гипсовая повязка.
Ранниеупражнения без отягощений:
> активный объем движений, «азбука» лодыжки.
> укрепляющие упражнения — вращение большими пальцами в положении сидя, упражнения в четырех плоскостях
в эластичной повязке.
Ранниеупражнения с отягощениями:
> частичное или полное ношение отягощения — тренировка с помощью биомеханической платформы для лодыжек с наращиванием объема движений;
> упражнения в бассейне, на велотренажере.
Укрепление
Упражнения с открытыми и закрытыми кинетическими цепями:
> эластичные ленты Therabands, свободные веса, ручное сопротивление, изокинетические устройства;
> поднятие пяток, поднятие больших пальцев стоп, напряжение икроножных мышц, выпады на ногу (в эластической повязке);
> ProFitter или доска для скольжения, StairMaster. Равновесие и проприоцепция
Выполняется на различных поверхностях, таких как твердая нестабильная платформа, наклонная доска, качающаяся доска, полудиск, неровная дорожка, минибатут, биомеханическая платформа для лодыжек (BAPS).
Работа по 15-45 с общей продолжительностью 10-15 мин.
Переход от статических к динамическим упражнениям: стойка на одной ноге усложняется дополнительными движениями.
Различные способы увеличения интенсивности и продолжительности:
> от двустороннего к одностороннему сохранению равновесия;
> без визуального контроля;
> внешние воздействия (Theraband или вручную);
> концентрация на альтернативном задании (ловить или бросать мяч).
Тренировка навыков, специфичных для вида спорта
Ходьба, бег трусцой, бег, броски.
Тип поверхности: пол, тредмил, лестница ловкости, челночный бег с короткими отрезками.
Разгрузочные техники: бег при уменьшенном собственном весе с помощью разгрузочных устройств или плавучего снаряда на воде.
Плиометрическая прогрессия: прыжки вперед и вбок, одиночные, двойные и тройные прыжки; на расстояние, скорость и координацию.
Прыжки: переход от приземления на две ноги к приземлению на одну ногу, вперед и назад.
Функциональные паттерны бега
> Бег по часовой стрелке и против часовой стрелки, восьмеркой, зигзагами с быстрой сменой направления, повороты на 90° направо и налево.
> Бег спиной вперед.
> Приставной шаг (через препятствие, через препятствие с подбрасыванием мячика).