Наклоны
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.
Рассредоточенная стойка:
Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, живот и ягодицы подтянуть. (Нину выпрямить. Колени расслабить. Губы и зубы сжать, копчиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.
Упражнение «Продавливание ци вниз»
Исходное положение: принять рассредоточенную стойку.
На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх.
Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.
Упражнение «Кто идет?»
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.
Упражнение «Игра с обезьяной»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.
Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.
Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.
Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.
Упражнение «Пиала»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.
Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав ннгжсние правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пшн.цы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.
Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой).
Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой.
Все движения в гимнастике тай-цзи построены таким образом, что энергетические меридианы, по которым циркулирует энергия ци, становятся проточными. Это означает, что в процессе выполнения комплекса устраняются все препятствия для движения энергии. Согласно представлениям китайской медицины, свободная циркуляция ци и ее обширность являются гарантией хорошего здоровья и долгой жизни.
К накоплению энергии ведут округлые движения, тогда как прямолинейные, напротив, приводят к ее отдаче.
Упражнение «Взмахи в облаках»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр ладони немного вогнут.
Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик. Описать двумя руками 3-4 круга в вертикальной плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся — ладонью внутрь.
Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при ■пом стопы должны остаться в прежнем положении — носками вперед.
При смене положения рук менять направление корпуса.
Упражнение «Змея»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса.
Медленно поднять руки до уровня плеч в стороны ладонями вниз, немного согнув при этом локти.
Двигать правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, остановиться. Зафиксировать это положение на несколько секунд.
Возвратить в исходное положение правую кисть, одновременно двигая по горизонтали к плечу левую кисть.
Упражнение «Игра с мельничным жерновом»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах, кисти расположить на уровне живота ладонями вниз.
Сделать шаг вперед и в сторону, после чего принять устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом. Правую ногу слегка повернуть носком внутрь, а левую развернуть на 45°.
Совершать круговые движения обеими руками в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги — оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносить с одной ноги на другую.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Для занятий гимнастикой тай-цзи следует выбирать удобную и свободную одежду. Перед началом тренировки необходимо снять очки, часы, украшения, а также снять или ослабить ремень. Обувь должна быть удобной, желательно на кожаной или матерчатой подошве, без каблука.
Перед началом занятия необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.