Выносливость — способность человека длительное время совершать работу, не снижая скорости, или противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость — это способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэробной выносливостью, т.е. полностью обеспеченной кислородом. Общая выносливость служит фундаментом для развития специальной выносливости.
Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности или к виду спорта, в котором специализируется спортсмен.
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.
Задачи по развитию выносливости:
Создание условий для развития выносливости у детей школьного возраста. Неуклонное повышение общей аэробной выносливости на основе различных видов деятельности.
Добиваться разностороннего физического и гармонического развития двигательных способностей.
Достижение максимального уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют решающую роль в избранном виде спорта.
Средства воспитания выносливости
Для развития выносливости используют самые разнообразные упражнения циклического и ациклического характера: лыжные гонки, бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры и др.
Эффективным средством развития выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфически соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
При выполнении упражнений на выносливость суммарная нагрузка на организм достаточно плохо характеризуется следующими компонентами (Зациорский, 1966):
1) интенсивность упражнения;
2) продолжительность упражнения;
3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха;
5) характер отдыха.
Методы воспитания выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются:
1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной интенсивности;
2) метод повторного, интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки;
4) игровой метод;
5) соревновательный метод.
Характеристика методов дана в разделе «методы обучения в физическом воспитании».
Работа на выносливость осуществляется в 4 зонах мощности: максимальной — 10-20 с, субмаксимальной — 20 с — 3 мин, большой — от 3 мин до 20 мин, умеренной — от 20 мин до нескольких часов.
Двигательные координационные способности и основы их воспитания
Способность человека быстро осваивать сложные по структуре двигательные действия принято называть двигательно-координационны- ми способностями (КС).
КС принято делить на 3 группы.
Первая группа — способности точно определять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.
Вторая группа — способности поддерживать статическое и динамическое равновесие.
Третья группа — способности выполнять двигательные действия без изменения мышечной напряженности (скованности).
Для воспитания КС используются сложнокоординационные виды спорта (подвижные и спортивные игры, акробатика, прыжки на батуте), единоборства (борьба, бокс, фехтование, лыжный спорт, кроссовый бег и др.).
С учетом специфики вида спорта разрабатываются подводящие упражнения, сходные по структуре с движениями данного вида спорта.
Для воспитания КС применяются следующие методические приемы:
1. Обучение новым двигательным действиям с постепенным увеличением их сложности.
2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки (спортигры, единоборства и т.п.).
3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий (гимнастика, спортигры и т.д.).
4. Устранение не рациональной мышечной напряженности. Научить занимающихся расслабляться в нужный момент. Излишняя за-
крепощенность приводит к дискоординации движений, что отрицательно влияет на проявление силы, быстроты, выносливости, искажает технику и приводит к преждевременному утомлению. Для преодоления координационной напряженности целесообразно использовать следующие приемы:
а) в процессе физического воспитания у занимающихся необходимо сформировать и систематически актуализировать осознанную установку на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений, и этому надо специально обучать;
б) применять на занятиях специальные упражнения на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представление о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Для этого используют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мышечных групп с напряжением других: контролирующий переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.
Для развития КС в физическом воспитании и спорте используются следующие методы:
1) стандартно-повторного упражнения;
2) вариативного упражнения;
3) игровой;
4) соревновательный.
При изучении новых двигательных действий применяют стандартно- повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества повторений в стандартных условиях.
Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода — со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения.
Для первого направления используются:
1) прыжки в длину или вверх с места в полную силу или полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и пр.;
2) изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упор лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения: стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений — бросок мяча вверх из исходного положения стоя — ловля сидя и наоборот);
3) изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);
4) «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов «неведущей» рукой и т.п.);
5) выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);
6) выполнение упражнений с исключением зрительного контроля — в специальных очках с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, ведение мяча и броски в кольцо).
Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности, преодоление произвольными способами полосы препятствий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действий в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров).
Эффективным методом воспитания КС является игровой метод с дополнительными заданиями и без них, предусматривающий выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями.
Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда занимающиеся еще недостаточно готовы к выполнению координационных упражнений.
Для совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений применяются специфические физические упражнения, которые в процессе тренировки вырабатывают специализированные восприятия, получившие наименования: чувство времени у легкоатлетов, борцов, пловцов, конькобежцев; «чувство мяча» — у волейболистов, баскетболистов; «чувство дистанции» у боксеров и т.д.
Способность к точному выполнению движений вырабатывается при помощи многократного повторения физических упражнений общераз- вивающего характера с постепенным увеличением трудности. Например, на точность воспроизведения одновременных или последовательных движений и положений рук, ног, туловища при выполнении обще- развивающих упражнений без предметов, ходьба или бег на заданное время: упражнения на точность оценки пространственных параметров дальности прыжка с места или с разбега, дальность метаний и др.
Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых размерах времени, пространства и мышечных усилий. В качестве методов используют следующие: метод многократного выполнения упражнения с последующим изменением точности по времени, пространству и мышечному усилию с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимающихся мер времени, пространства и усилий и воспроизведением их по заданиям; метод «контрастных заданий», метод «сближаемых заданий».
Задания на точность дифференцирования силовых, временных и пространственных параметров — наиболее трудные для освоения. Поэтому их рациональнее применять по методике контрастных заданий или сближаемых заданий. «Контрастное задание» состоит в чередовании упражнений, резко отличающихся по какому-либо параметру: бросок мяча в кольцо с 6 и 4 м, с 4 и 2 м; метод «сближаемых заданий»вырабатывает тонкую дифференциацию: прыжки в длину с места (с открытыми и закрытыми глазами) на 140 и 170 см, 140 и 160 см и др.
Совершенствование пространственной точности движений, выполняемых в относительно стандартных условиях (упражнения спортивной гимнастики, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), осуществляется по таким методическим направлениям:
а) применяются задания с установкой: как можно более точно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направление движений или положения тела. При этом ставится задача по достижению стабильности эталонных параметров движений;
б) совершенствование точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров. Например, увеличить амплитуду маха на определенное число градусов при размахиваниях на брусьях или высоту взлета перед исполнением сальто.
Совершенствование силовой точности движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц и в различных движениях. В качестве средств используются упражнения с различными отягощениями, упражнения на снарядах с тензометрическими установками, изометрические напряжения, развиваемые на кистевом динамометре и др.
Совершенствование временной точности движений зависит от «чувства времени». Чувствовать время — это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распределять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке макроинтервалов времени — 5,10,20 с (пользуясь секундомером).
Методические приемы для совершенствования статического и динамического равновесия
Для различных видов равновесий применяются следующие методические приемы:
а) для позностатического равновесия:
1) удлинение времени сохранения позы;
2) исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;
3) уменьшение площади опоры;
4) увеличение высоты опорной поверхности;
5) введение не устойчивой опоры;
6) введение сопутствующих движений; б) для динамического равновесия:
упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);
упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (инвентарь — качели, … центрифуги и другие тренажеры).